Вездесущие мотивационные лозунги побуждают людей раздвигать границы, тренироваться с максимальной отдачей или делать больше повторений, несмотря на боль и истощение. Хотя заниматься выполняемой деятельностью стоит, слишком большое давление может привести к обратным результатам. Обретение золотой середины поможет сохранить оптимальные результаты работы в долгосрочной перспективе и защитит от неприятных последствий чрезмерного усердия.
Мышечный отказ – это ситуация, при которой невозможно выполнить больше одного повторения в подходе с заданным весом. Можно выделить несколько различных типов описываемого явления. Первый – технический отказ, состояние, при котором мышцы устают настолько, что не могут выполнить повторение с правильной техникой. Отказ концентрической фазы – это момент, когда мышцы не могут поднять нагрузку, но все еще можно сохранять контроль в эксцентрической фазе. Другие типы – это эксцентрический и изометрический отказ, отказ на выносливость и повтор. Однако наиболее распространенной формой является технический отказ, который опасен не только из-за длительного восстановления, но и из-за повышенного риска получения травм.
Тренировки, во время которых выполняются подходы с использованием мышечного отказа, имеют серьезные последствия. Один из них – повышенный риск перетренированности нервной системы, который определяет способность мышечной системы генерировать силу и мощь и влияет на самочувствие и скорость регенерации. Восстановление тела также является аспектом, который пострадает от чрезмерной практики сокращения мышц. Мышце, многократно достигающей предела истощения за тренировочную единицу, потребуется гораздо больше времени для отдыха, что отрицательно скажется на генерируемом тренировочном объеме, что является одним из основных условий развития фигуры. Кроме того, чрезмерно утомленная мышечная система не позволяет поддерживать правильную технику, которая, особенно у новичков, прививает работу неправильным образцам движений и в конечном итоге приводит к травмам и ушибам.
Использование разрушения мышц на тренировках часто практикуется продвинутыми людьми. Благодаря этому методу они способны преодолеть застой в развитии фигуры или силы мышц. Эта практика будет подходящей для людей, тренирующихся с ограниченным оборудованием, например, дома, где для поддержания адекватной мышечной стимуляции необходимо максимальное мышечное истощение при упражнениях с собственным весом. Подходы с отказом будут хорошим способом стимулировать рост устойчивых групп мышц, для которых предыдущие методы тренировок не помогли.
В большинстве случаев не рекомендуется использовать эту форму тренировки при выполнении многосуставных упражнений. Приседания, становая тяга или жим штанги, из-за того, что в работе задействовано большое количество групп мышц, в случае выполнения серии на максимальной мощности будут сильно отягощать центральную нервную систему и значительно замедлять темп восстановления. Технический отказ в сложных упражнениях также может привести к травме. Гораздо безопаснее практиковать этот метод во время изолирующих упражнений, таких как сгибание рук или французский жим, скручивания живота или во время упражнений для икроножных мышц и предплечий. Ухудшение техники выполнения этих упражнений не представляет большого риска для опорно-двигательного аппарата, нервной системы и скорости регенерации.
Важным аспектом при определении того, сколько серий подходов можно выполнить до достижения мышечного отказа, является частота тренировок. Если атлет тренируется один или два раза в неделю, у организма не будет проблем с восстановлением поврежденных мышечных волокон и их суперкомпенсацией, даже в случае десятка или около того повторений для достижения максимального мышечного истощения. Однако каждая дополнительная тренировка создает значительную нагрузку на организм, которую невозможно стимулировать таким количеством сложных упражнений для правильного развития. Людям, которые тренируются 3-4 раза в неделю, и новичкам следует избегать отказов в сложных упражнениях и использовать их только в отдельных движениях.
Другими факторами, определяющими частоту использования подходов для мышечного отказа, являются широко понимаемый образ жизни, который включает количество стресса в течение дня, продолжительность и качество сна, количество потребляемых калорий и возможные виды массажа, сеансы в сауне и криокамере или регулярная растяжка и подвижность. Все это влияет на темп регенерации организма, что чрезвычайно важно во время сложных тренировок для поддержания хорошего здоровья и улучшения внешнего вида тела. Людям, которые испытывают недостаток регенерации из-за короткого сна или редуцирующей диеты, будет больше пользы, если они будут избегать тренировок по максимуму своих возможностей.
Отказ мышц нельзя однозначно оценить как положительный или отрицательный. Правильное включение этого метода в тренировку позволит сломать застой, улучшить слабую мышечную группу или максимально утомить мышечную систему до запланированного периода отдыха. Тем не менее можно заметить, что большинство людей, поддерживающих волну мотивационных лозунгов, определенно злоупотребляют мышечным отказом в упражнениях, что тормозит их прогресс из-за слишком малого времени для восстановления между последовательными тренировками. Тренировки с отказами следует использовать продвинутым людям, которые знают возможности своего тела и знают, как составить план тренировок для достижения намеченной цели. Новички и любители спорта должны сосредоточиться на правильной технике и выполнять большинство подходов именно так. Это позволит эффективно восстановить и предотвратить травмы.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.