Концентрированный подъем на бицепс

Это изолирующее упражнение на двуглавую плечевую мышцу является классикой старой школы. Оно было неотъемлемой часть тренировок Шварценеггера и Коллемана. Подъемы помогают добиться выразительной формы бицепса, разделения его головок. Однако обещанный «пик» удается получить далеко не всем – многое зависит от генетически запрограммированной формы мышцы.

Упражнение подходит не только для мужчин, но и для женщин. Небольшие веса и увеличенное количество повторов позволяют сформировать красивые рельефные руки без лишнего громоздкого объема.

Техника выполнения

В тренировочной программе бицепса выполняйте концентрированный подъем на завершающем этапе. Начинайте выполнение с менее сильной руки. У большинства людей это левая.

Вес нужно выбирать такой, чтобы трицепс не отрывался от бедра. Чтобы гантель в ладони не скользила и не мешала концентрироваться на упражнении, наденьте атлетические перчатки.

Инструкция:

Возьмите гантель, сядьте на скамью, широко расставив ноги. Наклоните корпус вперед, не сутулясь и не прогибая позвоночник. Одной рукой обопритесь об одноименное колено. Вторую чуть согните и прижмите трицепс к внутренней поверхности бедра, но при подъеме веса не нужно упираться в нее локтем.
Вдохните и поднимите кисть до уровня плеча, сгибая локоть. На пике напряжения выдохните, при этом максимально сжимая бицепс. Увеличить нагрузку поможет супинация кисти. Поверните ее в положение, когда мизинец оказывается в верхней позиции, но ни в коем случае не заламывайте вверх. При движении вниз разверните кисть в исходное положение.
Медленно, но не до конца разогните локоть, вернувшись в ИП. Если нужен дополнительный стимул к росту мышц, поднимайте руку с легким подбросом, а опускайте ее на 2-3 счета.

Сделайте 3 подхода по 8-10 раз.

Вы можете увеличить амплитуду движения руки, поставив опорную ногу на степ-платформу или другое возвышение. Для разнообразия попробуйте выполнять упражнение с нижнего блока кроссовера. Существенный плюс такого варианта – постоянное напряжение мышц, усиливающее при движении.

Полный набор качественного и стильного спортивного инвентаря для оборудования залов «под ключ» представлен в магазине «V-Sport»: силовые и кардиотренажеры, наборы гантелей и блинов для штанги, стойки и скамейки, эспандеры и другие аксессуары для функционального тренинга. Выбранные товары доставляются по всей территории РФ.