Подъем гантелей над головой через стороны

Упражнение расширяет плечи и укрепляет трапеции. Кроме них задействованы передняя зубчатая и надостная мышцы. При регулярном выполнении подъемов средние дельты выгодно выделяются на фоне остальных пучков, улучшается мобильность плечевого сустава. Упражнение незаменимо для теннисистов, волейболистов, пловцов. Техника простая и не требует особой физической подготовки.

Как выполнять

Многие предпочитают поднимать руки до параллели с полом и на этом ограничиваются. Упражнение неплохое, но такая техника может спровоцировать перегрузку плечевого сустава, ухудшение его мобильности. Кроме того пиковое напряжение целевой дельтовидной мышцы достигается при подъеме рук выше 45⁰ от параллели полу.

Подробная инструкция:

Исходное положение классическое – стопы на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, спина прямая и напряженная. Во время выполнения упражнения не сутультесь и не раскачивайтесь.
Вдохните и поднимите руки до уровня ключиц. По достижении ими параллели полу разверните кисти на 90⁰. В верхней точке ладони должны быть направлены вперед. Учтите, что выдох в процессе подъема существенно снизит силовые показатели из-за расслабления мышц спины. Доводить гантели до пиковой точки будет сложнее.
На выдохе опускайте руки по такой-же траектории. Гантели двигаются в одной плоскости с телом и не отклоняются от нее. На середине пути поверните кисти вниз. Локти в процессе выполнения не сгибаются.Берите такой вес, чтобы можно было качественно и контролируемо выполнить 3 сета по 10 раз. Слишком тяжелые гантели заставят локти сгибаться, что снизит эффективность упражнения и повысит его травмоопасность.

После подъемов полезно выполнить обратные разведения в тренажере, разведения гантелей в наклоне.

Меры предосторожности

Неправильная техника подъема – основная причина повреждений сухожилий ротаторной манжеты. Не наклоняйте кисти большими пальцами вниз при движении рук вверх. Такой прием максимально активизирует средние дельты, но провоцирует развитие импиджмент-синдрома. Это воспаление сухожилий из-за сужения субакрониального пространства.

Подъемы категорически противопоказаны при подозрении на данную патологию. Типичный симптом − боль в области плеча, возникающая при подъеме руки под углом от 70 до 120⁰ к телу. По прохождении данного диапазона и дальнейшем движении за голову боль проходит.

Магазин «V-Sport» предлагает широкий выбор профессионального спортивного оборудования: различные модели силовых и кардиотренажеров, стойки, скамьи, штанги, гири, гантели. Вся продукция сертифицирована, отличается высоким качеством и стильным дизайном.