Программа тренировок с гантелями

Тренирующиеся довольно часто недооценивают пользу тренировок с гантелями, а ведь они являются для построения массы эффективным инструментом. Работая с гантелями, отягощение приходится на каждую руку, что заставляет работать тяжело обе половины тела, так как одна не способна компенсировать слабости другой.

Купить гантели

Гантели позволяют хорошо развить разнообразные движения, которые необходимы в самых разных видах спорта, что, естественно, выльется на игровом поле в успех. Работа с гантелями проходит в более широкой амплитуде движений, чем на тренажерах или со штангой, что также позволяет более полно развить мышцы. Вдобавок, они незаменимы при домашних тренировках: не занимают много места, а выполнять с ними можно просто огромное количество упражнений; стоят не дорого и практичны в хранении. А, проявив в тренингах творческий подход, вы сможете превратить занятия с гантелями в довольно жесткие силовые тренировки.

Ниже подробно описана недельная тренировочная программа с гантелями. Она подразумевает под собой тренировки через день, то есть три раза в неделю. К примеру, по вторникам, четвергам, субботам или по понедельникам, средам и пятницам. Программа предназначена для тренировок всего тела. Все, что вам для этого нужно, – плоская скамья и, естественно, гантели.

Первая тренировка

сгибания ног лежа 3x12;
приседания 3x8;
подъем на носки стоя 3x12;
тяг гантели одной рукой в наклоне 3x12;
жим гантелей лежа 3x8;
жим гантелей 3x8.

Вторая тренировка

румынская тяга 3x15;
выпады Зх10;
подъем на носки ног, стоя на одной ноге 3x10;
тяг в наклоне 3x10;
жим Арнольда Зх10;
разведения рук лежа на скамье Зх15.

Третья тренировка

восхождения на скамью Зх12;
суперсет: приседания 3x12;
обратные выпады 3x12;
трисет: подъем гантелей перед собой Зх12;
отжимания от пола Зx30;
разведения рук в стороны 3x12;
суперсет: сгибание рук Зх12;
разведение рук в наклоне 3x12;
выпрямления рук над головой сидя Зх12.

Естественно, более-менее опытному спортсмену понятно, что с этой схемой достичь соревновательных форм очень трудно, но получить достаточно неплохие результаты – реально.