Сгибание разведенных рук в кроссовере – работа на бицепс

Данное упражнение за его исходную позицию называют распятием. Оно изолированно прокачивает центр бицепсов (короткую головку) и при этом минимизирует риск травмы сухожилий. При регулярном выполнении пиковая часть мышцы буквально «выдувается», придавая рукам эффектный рельеф. Упражнение в качестве массонаборного уступает тренировкам со свободными весами, но отлично дополняет их.

Как выполнять: инвентарь, исходная позиция, техника

Перед сведениями рук для разминки выполните несколько подъемов гантелей или легкой штанги на бицепс. Мышцы станут более отзывчивыми.

Для выполнения потребуется блочная рама и две D-рукояти. Если блоки тренажера регулируются по высоте, установите их на 40 см выше уровня плеч. При таком положении амплитуда движения рук будет оптимальной. Встаньте в центр кроссовера и возьмитесь за ручки верхних тросов обратным хватом (кисти вверх).

Инструкция:

Разведите руки таким образом, чтобы кисти были направлены четко в сторону блоков. Слегка приподнимите груз легким сгибом локтя. Это исходная позиция. Корпус и плечи в течение всего упражнения неподвижны. Если будете опускать и поднимать их – уменьшите нагрузку на бицепс.
Вдохните и на задержке дыхания согните локти, сведя кисти за головой. Двигайтесь ровно, без рывков. Задержитесь на секунду на максимальном напряжении бицепсов. Запястья в течение всего упражнения не сгибайте и не разгибайте (допускается легкий подворот в верхней позиции). При их статичном положении бицепс будет максимально сокращаться, а вы избежите травм. Спину держите прямой и напряженной, пресс не расслабляйте.
На выдохе разведите руки в исходную позицию, но не теряйте напряжение в бицепсах, не роняйте грузы на опору. Локти лучше не разгибать до конца, чтобы не потянуть связки.

Достаточно 3 подходов по 10 повторов.

Если при работе чувствуете напряжение в трапециях или трицепсах – техника неправильная. У новичков подобное бывает из-за плохого нейромышечного контроля целевой области.

Широкий выбор тренажеров для спортзала и дома представлен в магазине «V-Sport». Все модели – от ведущих производителей. Отличаются продуманной эргономикой, современным дизайном, доступными ценами. Если возникнут затруднения с выбором, на помощь придет онлайн-консультант. У специалиста можно уточнить технические характеристики моделей, их наличие и стоимость, детали доставки и сборки.