Скручивания на коленях тягой с верхнего блока

В спортивном зале редко можно увидеть людей, выполняющих это упражнение. Однако оно не менее эффективно для прокачивания пресса, чем классические скручивания на полу или на скамье. Поза молящегося существенно уменьшает нагрузку на позвоночник, который часто страдает в погоне за «кубиками». Тяга блока со свободной траекторией позволяет изолированно направить усилие на таргетируемую область и выбрать оптимальный уровень нагрузки. Упражнение подходит для лиц со средним и высоким уровнем физической подготовки, поскольку при его выполнении важно чувствовать работающие мышцы.

Техника выполнения

Чтобы «разбудить» нужные мышцы, предварительно выполните серию обратных скручиваний или подъемов ног в висе.

Подберите для себя в кроссовере адекватный вес. Он должен быть ощутимым для пресса, но не мешать наклонам. При выборе слишком большой нагрузки нарушится техника, занимающийся будет отрываться от пола. В итоге пресс вместо прорезывания «кубиков» начнет увеличиваться в объеме, придавая торсу лишнюю массивность.

Инструкция по выполнению:

Стоя лицом к блоку, возьмите рукоять обеими руками. Для скручиваний хорошо подходит канатная. Отойдите назад на 2 шага (примерно на метр от стойки) и опуститесь на колени. Угол в них должен быть чуть меньше прямого. Наклоните корпус вперед почти до параллели полу. Поясница чуть прогнута. Руки перед лицом, угол в локтях прямой. Зафиксируйте принятую позицию. Далее будет работать только корпус.
На выдохе сожмите пресс и наклоняйтесь вниз, пока локти не коснутся коленей. Сначала при скручивании вниз уходит голова, затем плечи и позвоночник. Если начнете сгибать ноги, отвлечете нагрузку с пресса на бедра.
На вдохе контролируемо поднимитесь в исходное положение, разворачивая корпус в обратном порядке. Двигайтесь медленнее, чем при скручивании. Не разгибайте спину до конца и не прогибайте поясницу – это критически опасно для позвоночника.

Не спешите при скручиваниях, иначе руки и бедра автоматически начнут сгибаться, нарушая технику выполнения. Основная ошибка многих занимающихся – рывковые наклоны, из-за чего нагрузка на мышцы уменьшается за счет силы инерции.

Для проработки косой мускулатуры наклоняйте корпус не прямо вниз, а к правому или левому колену. Старайтесь не терять напряжение мышц, максимально сжимая их в нижней позиции. При косых скручиваниях можно взяться за рукоять одной рукой.

Для начала выполните 2 сета по 10 повторов. По мере освоения техники и укрепления мышц увеличьте нагрузку до 4 сетов по 20 повторов.

В магазине спортивного оборудования «В-Спорт» представлен большой ассортимент кроссоверов, а также других силовых и кардиотренажеров из последних серий ведущих производителей. Можно полностью оснастить зал «с нуля» в зависимости от его назначения: тренажерный, реабилитационный, для групповых занятий. В магазине всегда широкий выбор разнообразных эспандеров, свободных весов, утяжелителей, степ-платформ, медболов и других аксессуаров.