Толчок штанги с подседом «ножницы» из положения стоя

Упражнение эффективно развивает силу, укрепляет торс, бедра и ягодицы, тренирует баланс. Техника толчка позволяет увеличить рабочий вес и интенсивность тренинга. Обычно это упражнение выполняют пауэрлифтеры и бодибилдеры, но и спортсменам-любителям не помешает время от времени включать его в свой тренировочный план.

Грифы для штанги

Техника выполнения

Суть упражнения – вытолкнуть вес вверх, используя заданную прыжком силу инерции, а затем поймать его и удержать баланс.

Пошаговая инструкция:

Поднимите штангу верхним хватом. Кисти на ширине плеч.
Напрягите кор, слегка присядьте и на резком подъеме согните руки, силой инерции подняв гриф до уровня груди. Кисти от себя. Это исходная позиция, из которой вы будете выполнять серию толчков.
Еще раз слегка присядьте и резко встаньте в прыжке, выталкивая штангу вверх до выпрямления рук. Приземляйтесь в сплит-стойку: одна полусогнутая нога уходит вперед, другая – назад («ножницы»). Тут важно поймать равновесие.
На секунду задержитесь в «ножницах», затем вернитесь в исходную позицию со штангой перед грудью.
Снова присядьте и в прыжке с отведением ноги вытолкните гриф вверх.

Не отводите гриф далеко от тела. Выталкивайте вес силой ног. Вставая, максимально напрягайте ягодицы и заднюю часть бедер.

При освоении техники не берите тяжелые веса. Начните с минимальных, чтобы правильно распределить нагрузку на целевые мышцы. Меняйте ноги для равномерного развития мускулатуры.

Минус упражнения – большая нагрузка на колени, особенно впереди стоящей ноги. При заболеваниях коленных суставов следует отдавать предпочтение упражнениям на тренажерах. Различные модели последних поколений в широком ассортименте представлены в магазине «В-Спорт».