Жим книзу в блочном тренажере одной рукой

Это упражнение позволяет изолированно проработать боковую и длинную головку трицепса. При регулярном выполнении мышца принимает форму подковы, которая эффектно выглядит в профиль. Прокачанный трицепс зрительно увеличивает массивность верхней части руки впереди, четко прорисовывает разграничительную линию с бицепсом. Упражнение полезно занимающимся боксом, хоккеем, баскетболом, теннисом, гимнастикой. Подходит для среднего и высокого уровней физподготовки. Новичку сложно будет правильно расставить акценты на работающих мышцах.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения полезно поотжиматься от скамьи, сделать несколько жимов штанги узким хватом лежа или разгибаний рук с гантелей из-за головы.

Для выполнения прикрепите к тросу верхнего блока одиночную рукоять D-образной формы. Сразу большой вес не берите, иначе будете наклоняться вперед, уводить локти назад. В результате чего трицепс будет делить нагрузку с другими мышцами, эффективность упражнения снизится.

Пошаговая инструкция:

Встаньте боком к раме блочного тренажера (рабочая рука с противоположной стороны). Возьмитесь за рукоять, чтобы кисть была направлена вверх. Рука согнута перед грудью, взгляд перед собой, пресс напряжен. Слегка потяните рукоять, приподнимите грузы, почувствуйте напряжение – это исходное положение.
Сделайте вдох и без рывка разогните руку, не выпрямляя локоть «в замок». Это поможет удерживать напряжение в нижней точке. Корпус неподвижен, спина ровная, плечо статично. Локоть держите близко к корпусу. Если вы отведете его в сторону, уйдет напряжение с боковой головки трицепса. Кисть не сгибайте, иначе повредите связки. Дельту не подключайте.
На выдохе согните локоть, но не до конца. Важно делать это контролируемо, а не отпускать рукоять вслед за тросом тренажера. Грузы в течение всего упражнения находятся в подвешенном состоянии. Предплечье двигается в плоскости корпуса.
Повернитесь другим боком, поменяйте руку, выполните запланированное количество повторов. Это будет один подход.

Работайте в спокойном темпе, равномерно сгибая и разгибая локоть. Не сбивайте дыхание.

Сделайте 4 подхода по 12 раз.

Варианты упражнения

Жим книзу можно выполнять двумя руками. Для обратного хвата потребуется прямая вращающаяся рукоять. Встаньте лицом к стойке. Возьмитесь за рукоять, согните локти. Шагните назад до натяжения троса. Разгибайте руки, не отводя локти от корпуса. При этом активно прорабатываются внешняя и внутренняя головки трицепсов. Шею вперед на наклоняйте. Смена вариаций хватов дает возможность проработать все головки трицепса с возможностью смещения акцента на медиальную, длинную или латеральную.

В магазине «V-Sport» можно приобрести современные модели качественных тренажеров для выполнения различных видов жимов, а также грузоблочные конструкции, свободные веса, скамьи, шведские стенки, фитнес-аксессуары. Также представлены различные варианты профессиональных кардиотренажеров.