Жим штанги узким хватом из положения лежа

Это одно из базовых упражнений для проработки трицепсов, верха груди и передних дельт. Жим эффективно стимулирует рост верхней части трехглавой плечевой мышцы. В пауэрлифтинге упражнение служит для улучшения показателей в классическом жиме лежа. Его включают в свои тренировки гимнасты и боксеры.

Инструкция по выполнению

Лягте на скамью, установленную в раму стойки для штанги. Гриф должен располагаться над головой таким образом, чтобы не приходилось скользить по жимовой скамье. Если стойки нет, попросите помощника подать штангу и принять ее по окончании выполнения жимов.

Поясница немного прогнута, ягодицы и лопатки прижаты к скамье и не отрываются от нее на протяжении всего упражнения. Не стоит намеренно уходить в «мост». Сильный прогиб никак не способствует проработке трицепса, а вот повредить позвоночник – может. Если таз стремится к отрыву, значит вес взят слишком большой.

Стопы можно поставить на носки или прижать к полу. Главное – чтобы они служили опорой, а не подпрыгивали и не передвигались во время выполнения жима.

Пошаговая инструкция:

Возьмитесь за гриф. Узким в фитнесе считается хват, при котором кисти поставлены уже плеч. Сдвиг к груди – от 5 см. Не сгибайте запястья и не выводите локти в стороны, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы. Рефлекторное разведение локтей обычно происходит при слишком узком хвате.
Снимите гриф со стоек и на выдохе выжмите его вверх. Штанга двигается по широкой дуге – от низа грудной клетки до шеи. В верхней точке максимально напрягите трицепсы, не разгибая при этом локти в замок.
На вдохе приведите гриф к нижней части груди. Старайтесь держать локти ближе к корпусу. Плечи и запястья при этом «ломать» не должно. Если это происходит, ищите комфортную ширину хвата. В нижней точке не делайте паузу и не теряйте напряжения трицепсов. Сразу поднимайте штангу снова вверх, но не подбрасывайте ее. Выполняйте движение контролируемо.

Ставьте упражнение в начало тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить и проработать трицепсы. Попробуйте короткий EZ-гриф – он удобнее и поможет уберечь запястья от сгибания. Если хотите увеличить нагрузку, выполняйте упражнение на скамье с отрицательным уклоном. Амплитуда движения на ней увеличится.

Начните с 3 сетов по 6 повторов. Далее по мере наращивания силы увеличивайте до 4 сетов по 10 и больше повторений. По завершении можно «добить» трицепсы жимами из-за головы, разгибаниям рук в наклоне или в блочном тренажере.

Важно: при выполнении не должно быть боли или дискомфорта в плечах и позвоночнике. При наличии в грудном отделе искривления или грыжевых поражений дисков упражнение противопоказано.

Современные стильные и профессиональные тренажеры, а также скамьи, стойки, грифы, свободные веса можно приобрести в магазине «В-Спорт». Все оборудование сертифицировано. С полным ассортиментом, техническим описанием товаров и стоимостью можно ознакомиться на сайте. При необходимости консультант поможет с выбором и планом размещения оборудования.