Многие женщины избегают упражнений с весами, особенно на верхнюю часть тела, боясь «раскачаться». Почему эти опасения беспочвенны, рассказывает Елена Скоблова – тренер сети World class и автор интернет-издания «Чемпионат».
Упражнения на плечевой пояс помогут улучшить кровоснабжение головного мозга, предупредить развитие остеохондроза, выровнять осанку. Красиво оформленные рельефные плечи и руки делают фигуру гармоничной и женственной. Упражнения на грудные мышцы помогут поддержать тонус и форму.
Многие женщины упрямо делают акцент на ягодицы и ноги, игнорируя верхнюю часть тела. Вот тут как раз и есть риск раскачаться. У женщин мышцы ног и ягодиц охотно отзываются на нагрузку и увеличиваются намного быстрее, чем на руках и спине. В итоге получается дисгармония пропорций.
Чтобы «раскачаться», бодибилдерши предпринимают массу усилий, принимают препараты, порой жертвуя здоровьем. Обычными тренировками в спортзале бугристых бицепсов не добиться даже при большом желании.
У мужчин способность к наращиванию мышц заложена природой, мышечная масса у них изначально больше. К «раскачиванию» также предрасполагают анатомия, обмен веществ и высокий уровень тестостерона.
У женщин меньше миофибрилл – волокон, обеспечивающих мышечные сокращения. Это означает, что взрывного роста мускулатуры можно не ждать. «Случайно» раскачаться может только женщина с генетической склонностью к росту мышц. Но для этого ей придется годами усердно трудиться в спортзале, питаться «на массу», принимать препараты.
Сформировать красивую спину и руки можно как на тренажерах, так и при помощи гантелей. Не стоит бояться увеличивать вес. Главное – правильная техника и качественная предварительная разминка. Обязательно разогрейте суставы и мышцы, чтобы не травмировать их.
При тяге за голову работают широчайшие и верхние мышцы спины, а также бицепс и трицепс.
Сядьте на скамью, заведите ноги под прижимные валики, возьмитесь руками за перекладину. Кисти расставьте шире плеч. На вдохе плавно потяните перекладину вниз до затылка. На выдохе верните вверх, но не разгибайте локти полностью. Пусть в мышцах сохраняется небольшое напряжение. Для проработки мышц груди приводите перекладину к ключицам.
Особенности техники:
Упражнение формирует красивые плечи.
Поставьте ноги на уровень плеч, спину выпрямите. На вдохе отводите чуть согнутые в локтях руки в стороны до параллели с полом, на выдохе опускайте. Не используйте силу инерции.
.jpg)
Упражнение прорабатывает грудные мышцы, убирает складки подмышками. Спина находится в статическом напряжении.
Примите упор лежа. Спина прямая, живот подобран, затылок строго на линии позвоночника. На вдохе медленно опускайтесь, пока локти не согнутся на 90˚. На выдохе выталкивайте себя вверх грудными мышцами.
Поставьте стопы на уровень плеч. Руки с гантелями прижаты к корпусу. На вдохе согните локти, на выдохе разогните. Запястья направлены вверх, плечи прижаты к бокам.
Упражнение прорабатывает трицепс, убирает «флаги». Можно выполнять сидя или стоя.
Выпрямите спину, втяните живот, разверните грудь. Возьмите гантель двумя руками и поднимите их вверх, за голову. На вдохе согните локти, на выдохе разогните. Локти направлены вперед, в стороны не расходятся, плечи параллельны ушам.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.