Это одно из немногих упражнений, которые одновременно стимулируют набор мышечной массы, увеличивают силовые показатели и выносливость, обеспечивают аэробную нагрузку. Львиную долю работы берут на себя дельты, трапеции, ягодицы, квадрицепсы. Пресс стабилизирует корпус и статически напряжен на протяжении всего процесса. Чтобы получить от упражнения пользу и не травмировать связки и суставы, важно сначала изучить технику его выполнения с легким весом.
Упражнение сильно нагружает суставы локтей и кистей, а также подколенные сухожилия. Во избежание травм основательно разомнитесь. Примерный набор упражнений:
Разминочные упражнения выполняйте с минимальным весом. Для дополнительной защиты суставов можно использовать бинты.
Стартовая позиция – присед:
Возьмитесь за гриф, поставив кисти на ширине плеч. Сместите вес тела на пятки.
Сначала выполните подрыв. Его задача – создать силу инерции и с ее помощью забросить штангу на грудь. Рывком поднимите вес, не скругляя спину. Как только гриф уйдет чуть выше коленей, начинайте заброс штанги. Локти сгибаются, плечи уходят в стороны и параллельны полу, кисти тянут гриф наверх, корпус и ноги выпрямляются. Многие тяжелоатлеты при этом привстают на носки и даже подпрыгивают. Не стоит им слепо подражать, поскольку у профессиональных спортсменов иные задачи. На этапе изучения техники и в кроссфите подпрыгивать не нужно. Пятки стоят на полу.
Когда штанга окажется в самой высокой точке, уложите ее на плечи и выполните подсед – короткий присед. Чем больше вес, тем ниже. При забрасывании штанги локти выводятся вперед, трицепсы параллельны полу, гриф «падает» на верхнюю часть плеч и укладывается на подвернутые под него кисти. Выпрямитесь и зафиксируйте положение на пару секунд. С небольшим весом можно выполнять сокращенный вариант без подседа.
Не скругляйте поясницу. Многие допускают эту ошибку, особенно при использовании атлетического пояса. Старайтесь не слишком наклоняться вперед.
Выполнять силовые подъемы можно как в зале, так и дома – достаточно приобрести штангу. В магазине «В-Спорт» представлен широкий ассортимент качественного спортивного инвентаря и тренажеров для проработки всех мышечных групп.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.