Разведения гантелей в наклоне

Это изолирующее упражнение направлено на прокачку трапеции, задних дельт, ромбовидных мышц. Оно полезно и мужчинам, и женщинам для стабилизации позвоночника и улучшения осанки. Для правильного выполнения очень важно чувствовать, как работают целевые зоны, не размахивать гантелями, поднимать и опускать их подконтрольно. Не берите тяжелые веса, иначе появится соблазн подключить силу инерции.

Техника выполнения

Расставьте стопы на комфортную ширину, слегка согните колени, наклонитесь до параллели корпуса полу. Некоторые наклоняются на 45⁰ от вертикали – таким образом активно включатся ромбовидные и стабилизаторы, а дельты отойдут на задний план. Можно выбрать любой вариант положения в зависимости от цели.

Пошаговая инструкция:

На выдохе разводите чуть согнутые в локтях руки в стороны до их параллели полу.
Сделайте короткую паузу в 2-3 секунды.
На вдохе опустите руки по той же дуге.

Для удобства некоторые тренеры рекомендуют положить лоб на подходящую по высоте опору или слегка упереться головой в стену.

Советы

Не сгибайте шею и не поднимайте голову, иначе есть риск ущемления мышц и повреждения позвоночника. Смотрите вниз. Голова находится на одной линии с позвоночником.
Спину держите напряженной и прямой, но в пояснице не прогибайте и не раскачивайтесь.
Не выгибайте грудь, иначе подключится пресс, руки не будут подниматься на нужную высоту.
Не подтягивайте плечи к ушам. Некоторые делают это автоматически из-за гипертонуса. Во избежание смещения перед упражнением нужно растянуть трапеции. Это снимет с них лишнее напряжение.

Различные модели современных тренажеров, конструкций для работы на свободных весах, а также фитнес-аксессуары можно приобрести в магазине «В-Спорт».