7 видов хватов: одно упражнение – разный эффект

От того, каким образом вы беретесь за турник, зависит распределение нагрузки на тело. О вариантах хватов спортивному порталу «Чемпионат» рассказал фитнес-тренер Ходырев Егор.

Турники от производителя

Прямой

Ладони смотрят вперед, когда руки подняты вверх, и назад, когда опущены вниз, – классическое положение. Этот хват еще называют пронированным. Пронация – поворот внутрь. При таком хвате акцент делается на плечи и предплечья.

Обратный

При обратном (нижнем) хвате ладони повернуты к телу при поднятых руках и вперед при опущенных. Его также называют супинированным – вращательное движение конечности наружу. При подтягивании таким хватом активно работают мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, трапеции. Также задействованы задние пучки дельтовидных, бицепсы.

Обратный хват

Разнохват

Одна ладонь обхватывает снаряд с одной стороны, а вторая – с другой. Хват применяют пауэрлифтеры в случаях, когда нужно вытянуть увеличенный вес. На регулярной основе использовать его нежелательно. Это спровоцирует диспропорции в росте мышц и травмы.

Параллельный

Ладони смотрят друг на друга. Его используют для подтягиваний на специальном турнике, кольцах, при отжимании на брусьях. Активно работают бицепсы, устраняются зажимы позвоночника и ущемления нервов.

Подтягивание узким хватом

Узкий

При узком хвате расстояние между кистями меньше ширины плеч. Может быть как прямым, так и обратным. При узком обратном работают руки, весь массив спины, хорошо изолируется бицепс. При узком параллельном прокачивается большая круглая мышца спины. При узком прямом бицепс, предплечья, трапеция, задние дельты.

Средний

Кисти расставлены на ширине плеч. При подтягивании средним обратным хватом формируется V-образный силуэт спины. При прямом работает трапеция, широчайшие, бицепс и трицепс, плечевой пояс.

Широкий

Ладони расставлены шире плеч, амплитуда короткая. Подтягивания обратным хватом эффективно формируют широкую спину. При жиме нагружаются грудные мышцы.

Широкий хват