Хотите сжечь ненужную жировую ткань? Или просто собираетесь улучшить свое состояние? Как использовать каждую минуту тренировок адекватно своим целям и возможностям? Что будет лучше, аэробные тренировки или интервальные? Вам помогут определиться следующие советы.
Аэробная тренировка – это тренировка, при которой организм получает энергию за счет процессов сжигания кислорода. Для этого используется запасенная в организме жировая ткань – именно поэтому у аэробики много почитателей среди худеющих. Эта тренировка улучшает выносливость и кровообращение, благодаря чему мышцы лучше насыщаются кислородом. Аэробные нагрузки также очень хорошо воздействуют на самую важную мышцу человеческого организма – сердце, повышая его работоспособность. Следовательно, эта тренировка иначе известна как кардио. Бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, подъем по лестнице и плавание являются хорошими примерами аэробных физических упражнений.
Чтобы выполнять аэробные упражнения, вы должны тренироваться в стабильном темпе. Он должен позволять вам свободно дышать, говорить и не заставлять вас задыхаться. Поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений. Чтобы найти их, вычтите свой возраст из 220. Например: для 22-летней девушки максимальный темп будет 220 - 22 = 198. Теперь эту цифру нужно умножить на 60%: 198 * 0,6 = 119 ударов в минуту.
Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира будет ниже, а если с большей интенсивностью, вы начнете наращивать мышечную массу и выносливость. В измерениях будет очень полезен пульсометр, так как он измеряет частоту сердечных сокращений специальной лентой, надетой на грудь, и отображает результаты на часах.
Чтобы ваша аэробная тренировка была эффективной, вы должны выполнять ее в постоянном темпе не менее 40 минут. Это связано с тем, что организм в начале такого усилия сжигает запасенный в мышцах гликоген . Процессы сжигания жира начинаются только примерно через 20-30 минут, в зависимости от режима питания, вашего возраста и уровня физической активности. Вы должны использовать этот вид деятельности по крайней мере 3 раза в неделю. Однако вы должны помнить, что мышцы привыкают к типу усилий. Когда вы почувствуете, что ваша текущая деятельность вас не так сильно утомляет, или вы не видите прогресса своей работы на себе, попробуйте тренироваться с переменной интенсивностью.
Эта тренировка включает в себя чередование высокоинтенсивных усилий с низкоинтенсивными упражнениями. Она был разработан учеными для повышения работоспособности и силы, а также улучшения скорости спортсменов. Однако при использовании этого вида тренировок выяснилось, что их побочным эффектом является значительное уменьшение жировых отложений. Использование интервалов вызывает эффект «разогнанного» жиросжигания на ближайшие 24 часа, из-за чего эту тренировку часто называют метаболической.
Дополнительным преимуществом является короткое минимальное время выполнения. Самая короткая тренировка, разработанная учеными под названием табата, занимает всего 4 минуты. Она основана на восьми циклах: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Этот вид интенсивных упражнений очень утомляет организм, поэтому его не следует выполнять чаще 2-3 раз в неделю.
Выберите физическую активность, которая вам нравится, например, катание на велосипеде. Определите, сколько времени вы можете потратить. В случае табаты тренирвка должна составлять не менее 4 минут – однако из-за высокой силовой нагрузки на организм интервальная тренировка не должна длиться дольше 20 минут.
Теперь установите интервалы. Время интенсивной работы должно быть больше, чем время отдыха, например, 1 минута быстрой езды и 30 секунд медленной езды. Начните с короткой разминки, которая мягко повысит частоту сердечных сокращений и подготовит мышцы к повышенным нагрузкам. Теперь выполняйте интервалы один за другим без перерыва.
Закончите легкими упражнениями, которые снизят частоту сердечных сокращений и успокоят дыхание. Вы можете варьировать интенсивность в зависимости от темпа упражнений (например, быстрый/медленный), используемого веса (например, отягощения на ногах/без отягощений), расстояния (например, 300 м / 100 м) или поля (например, подъем и спуск).
Оба вида тренировок отлично подходят для худеющих. Однако, если вы только начинаете свои отношения с физическими нагрузками, вам обязательно стоит выбрать аэробные тренировки. Благодаря им вы улучшите работоспособность организма, привыкнете к нагрузкам и придете в форму. Такие тренировки будут самым оптимальным способом сжигания ненужного жира.
Если вы физически активны, а бег или езда на велосипеде — одно из ваших любимых занятий в свободное время, выбирайте интервальные тренировки. Они повысят ваш метаболизм и помогут улучшить выносливость, поэтому вы быстрее увидите результат.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.