Болгарские сплит-приседания со штангой

Упражнение позаимствовано у олимпийской сборной болгарских штангистов в 1970-х. Оно эффективно тренирует ноги и ягодичные, улучшает подвижность бедер, укрепляет баланс, развивает координацию. Штанга увеличивает нагрузку, что требует особого внимания к технике.

Купить штангу

Техника выполнения

Перед выполнением обязательна разминка коленных и бедренных суставов. Повращайте коленями, поприседайте, потяните квадрицепсы бедра.

Отдельно заострим внимание на положении грифа на спине. Его неправильное размещение чревато болями в локтях, кистях, позвоночнике. Проблемы возникают при расположении грифа глубоко под дельтами и узком хвате. Избежать дискомфорта поможет широкий хват. Чтобы гриф не скользил по спине, можно слегка приподнимать локти.

Алгоритм выполнения:

Возьмите штангу на спину, встаньте в метре от опорной скамьи, спиной к ней. Отведите одну ногу назад и положите на сиденье. Не ее на носок, иначе перегрузите опорную. Правильнее будет положить вытянутую стопу отведенной ноги на скамью. Передняя нога чуть согнута в колене, в стороны оно не заваливается, стоит прямо.
Медленно сгибайте ноги до тех пор, пока колено отведенной назад не окажется в паре см от пола, а передняя не согнется до 90⁰. Колено за носок не выходит.
Из нижней точки поднимайтесь вверх, делая упор на пятку.

Если нет опыта, потренируйтесь без веса с одним грифом. Спина должны быть прямой, основная нагрузка – на опорной ноге. Если хотите нагрузить ягодичные, отойдите подальше от опоры. Для усиления акцента на квадрицепс, пододвиньтесь с ней ближе, но при слишком коротком шаге колено будет выходить за носок. Частой ошибкой является заваливание таза в сторону от опорной ноги.

В магазине «В-Спорт» представлены различные скамьи, штанги, гантели, широкий выбор качественных современных тренажеров. Можно приобрести оборудование для зала и дома с доставкой в любой регион РФ.