Подъем на одной ноге с гантелей

Недоразвитые икроножные мышцы – бич многих атлетов-любителей. Этой части тела зачастую не уделяют должного внимания, предпочитая прокачивать торс. Подъемы на носки помогут проработать весь мускульный комплекс от колена до стопы: камбаловидную, икроножную, длинную малоберцовую, заднюю большеберцовую. При регулярном выполнении хорошо укрепляется ахиллово сухожилие. Кроме того увеличивается сила вертикального прыжка и улучшается баланс тела.

Купить гантели

Техника выполнения

Для выполнения этого изолирующего упражнения потребуется любая подходящая по высоте устойчивая платформа и гантель. Можно просто встать ногой на ступеньку лестницы.

Пошаговая инструкция:

Поставьте носок стопы на подставку, пятка и свод остаются на весу.
Вторую стопу заведите за голень. Для поддержания равновесия можно держаться рукой за опору.
Гантель должна быть в руке со стороны опорной стопы.
На вдохе поднимитесь на носок максимально высоко, до предела напрягая икры. Задержитесь на 2 счета.
На выдохе опуститесь вниз. Пятка при этом уходит ниже уровня опоры, растягивая икроножный мышечный комплекс.

Выполните 10-15 раз и поменяйте ногу. Для качественной проработки нужно сделать по 2-3 подхода на каждую сторону – икроножные очень упрямы.

Советы

Не сгибайте колени, не сутультесь и не раскачивайтесь, иначе сместите центр тяжести и потеряете равновесие.
Не опирайтесь на пальцы стопы. На подставке должна находиться ее треть.
Не спешите, выполняйте все движения подконтрольно.

Для тех, кому надоело делать подъемы с гантелей, в магазине «В-Спорт» есть специальные тренажеры. В них удобно регулировать рабочий вес и легко поддерживать баланс. Также представлен широкий выбор современных моделей кардио- и силовых тренажеров, свободных весов, скамеек, стоек и аксессуаров для фитнеса.