Боковой подъем со штангой на скамью

Боковой подъем – сложное и энергозатратное упражнение, требующее повышенного внимания к технике. Активно работает квадрицепс и задняя поверхность бедра, существенную нагрузку получают ягодичные мышцы. При регулярном выполнении подъемы развивают силу, стабилизируют таз, укрепляют бедра и кор. Новичкам желательно начинать с пустого грифа, чтобы научиться поддерживать баланс.

Купить штангу

Техника выполнения

Найдите скамью подходящей высоты и желательно с жесткой поверхностью. Оптимальный вариант, когда поставленная на нее нога сгибается под прямым углом. Гриф положите на верхнюю часть дельт и сведите лопатки, обеспечивая ему «подставку». Встаньте к скамейке боком.

Как выполнять:

Поставьте ногу на скамью. Стопа должна быть полностью прижата.
На выдохе подтяните себя вверх на скамью усилием опорной ноги. Перенесите на нее все тела.
Коснитесь носком скамьи, сделайте небольшую паузу и на вдохе снова поставьте ногу вниз, перенося вес тела на нее.

Выполните 3 подхода по 12 раз.

Советы

Не отталкивайтесь ногой от пола – так вы сведете на нет весь эффект упражнения и рискуете потерять равновесие. Подключайте ягодичную мышцу опорной ноги, подтягиваясь на скамью.
Не раскачивайте корпус, не наклоняйте его вперед. Держите спину прямо, а лопатки – сведенными.
Поднимаясь на скамью, опирайтесь на пятку – так вы сможете полноценно задействовать ягодичную мышцу, не перегружая квадрицепс.

Для поддержания поясничного отдела надевайте атлетический ремень. Он поможет стабилизировать корпус и позволит полноценно сконцентрироваться на работе бедер.

Силовые и кардиотренажеры, скамьи, рамы, штанги, гантели, аксессуары для фитнеса можно приобрести в магазине «В-Спорт». Представлены только современные модели с улучшенными характеристиками.