Брутальные плечи: ТОП-5 эффективных упражнений

Широкие рельефные плечи – один из ключевых элементов, обеспечивающих мужской фигуре привлекательность. Для развития этих мышц существует масса упражнений. О наиболее эффективных из них рассказала фитнес-эксперт Ирина Ротач и по совместительству один из экспертов проекта Men Today.

Армейский жим

Идеальное упражнение для формирования атлетических плеч, но огромное значение имеет правильная техника. Рывки и толчки совершенно не нужны. Не скругляйте спину и не раскачивайтесь.

Пошаговая инструкция:

Возьмите штангу хватом шире плеч. Ноги чуть шире стоп, колени мягкие.
На выдохе плавно выведите гриф максимально вверх, но локти до конца не выпрямляйте.
Медленно опустите гриф, не касаясь им груди.
Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 8-12 раз.

Жим штанги

Боковые подъемы гантелей

Вместе с плечами во время выполнения работают трапеции и надостные мышцы.

Пошаговая инструкция:

Ноги на ширине стоп, спина ровная, поясница напряженная. Руки чуть согнуты в локтях − так они должны быть зафиксированы до конца выполнения. Гантели в руках, кисти смотрят на бедра.
На вдохе поднимайте гантели вверх через стороны четко в плоскости тела, не уводя ни вперед, ни назад. На уровне плеч остановитесь.
Плавно на выдохе опускайте руки, не бросая их.

Выполните 4 подхода по 15 повторений. Если тяжело, возьмите меньший вес.

Фронтальные подъемы веса

Подъем гантелей или блина перед собой позволяет изолированно проработать переднюю головку дельты. Именно она по большей части определяет форму плеча. Кроме того работают грудные мышцы.

Фронтальные подъемы веса

Техника:

Ноги на ширине стоп, плечи опущены, чтобы не включать трапецию. Корпус чуть наклонен вперед.
На выдохе поднимайте вес до уровня плеч, максимум до уровня глаз, иначе дельты выключатся.
На вдохе медленно опустите вниз.

Варианты выполнения: одна гантель двумя руками, одна и другая поочередно.

Выполните 4 подхода по 15 повторов.

Тяга к подбородку

Упражнение эффективно прорабатывает среднюю головку дельты. Кроме того включается трапеция. Тяга штанги стандартным хватом помогает быстро придать объем среднему пучку, благодаря чему плечи становятся похожи на пушечные ядра. При узком хвате нагрузка сместится на трапеции, а при широком – на дельты. Классический начальный хват – немного уже плеч.

Техника:

Исходное положение: гриф на бедрах, плечи развернуты, поясница чуть прогнута.
На вдохе разведите локти в стороны и поднимите вверх. Вес тянут именно локти, а не предплечья или плечи. В верхней точке локти должны быть выше плеча. Не наклоняйтесь над грифом, стойте ровно.
Плавно опустите руки.

При подъеме локти за линию корпуса не выходят, иначе нагрузка уйдет на передние дельты. Не берите штангу слишком узким хватом – можно ущемить сухожилие плеча.

Подъемы через стороны на тренажере

Упражнение хорошо прорисовывает рельеф средней дельты. При регулярных тренировках можно заметить проступающие полоски мышечных волокон.

Специальный тренажер удобен тем, что помогает поддерживать постоянное положение тела, не травмирует руки. Рекомендуется начинающим атлетам. Лучше выбрать модель со спинкой.

Важно правильно настроить тренажер – именно от этого будет зависеть геометрия движения. Валики должны плотно соприкасаться с локтями.

Примите удобное положение, возьмитесь за рукоятки, прижмите локти к мягким валикам. На выдохе разведите их в стороны до параллели с полом, на вдохе сведите. Выполните 4 подхода по 12 повторов.

В нашем интернет-магазине представлен широкий спектр спортивных тренажеров, которые помогут проработать дельтавидные мышцы, а также помогут сформировать красивые плечи и другие части тела