Бег – это классика кардио, бесспорно эффективный способ похудеть, однако подходит он не всем. Одни не любят монотонность, у других побаливают колени, у третьих выраженная близорукость или другие противопоказания. В таких случаях бег можно заменить альтернативными, но не менее эффективными упражнениями.
Упражнения с гирями стимулируют расширение капиллярной сети в мышечной ткани, увеличивают ее потребность в энергии. Во время получасовой тренировки можно сжечь от 400 до 600 ккал. Другие плюсы гиревых упражнений:
Упражнения с выраженным жиросжигающим эффектом: полный рывок, трастеры, реверанс-выпады, берпи, высокая тяга, приседы «палуба». Не берите тяжелые гири, пока не освоите технику.
Если заниматься технически правильно, гребной тренажер задействует руки, ноги, ягодицы, спину и пресс. За час можно без перенапряжения сжечь от 600 до 800 калорий. Для похудения достаточно заниматься три часа в неделю.
Правила техники:
Гребной тренажер подходит и для силовых тренировок, если увеличить сопротивление.
Этот комплекс из кроссфита позволяет за один подход задействовать все мышцы с максимальными энергозатратами в единицу времени. За 20 повторов горит около 15 калорий. Плюсом интенсивно разгоняется метаболизм, разогревается все тело. Повышенный расход энергии сохраняется и после тренировки. Согласно исследованиям, по энергозатратам берпи превосходит занятия со штангой (становая, выпады).
Минимальное количество подходов в минуту должно быть не меньше 7, а лучше 10. При этом важно следить за техникой.
Велотренажер многие недооценивают, однако на нем можно за час сжечь около 500-700 ккал. А если выложиться на полную, то вполне реально довести расход до 87 ккал в минуту. Учтите, что на дисплее вы видите очень приблизительные данные. Правильнее уменьшить их 10-15%, тогда вы получите объективную цифру расхода.
Это всем знакомый привычный с детства спортивный снаряд, который можно положить в карман. Исследования показывают, что с его помощью можно существенно улучшить свою физическую форму. За 10 минут интенсивных прыжков вы израсходуете столько же калорий, как за полчаса ходьбы или 25 минут легкой пробежки.
Чем больше начальный вес, тем выше расход калорий. Именно поэтому многие спортсмены используют отягощения.
Этот велосипед с толстыми покрышками давно перестал удивлять. На нем охотно гоняют по городу и бездорожью. Чем хорош для жиросжигания:
На таком велосипеде можно сжечь порядка 1500 калорий за час. А если поедете по бездорожью при встречном ветре, то и того больше.
Это так называемая тренировка дня. Комплекс включает 5 классических подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседов. На первый взгляд все предельно просто, но комплекс нужно как можно больше раз повторить за 20 минут. Как показали исследования, это эффективный вариант для жиросжигания при условии высокой интенсивности выполнения. Новичкам достаточно 12 подходов за 20 минут, «середнячкам» − 13-17, а продвинутые должны выполнять от 19 до 22 раундов.
Лыжники на финише зачастую падают без сил вовсе не для зрелищности. Они действительно выматываются. Сочетание толчков снизу и подтягиваний верхней части корпуса требует серьезных энергозатрат. За час катания можно сжечь от 600 до 1200 калорий.
Табата – это набор различных высокоинтенсивных упражнений, выполняемых с максимальной скоростью в пределах 20 минут. Сюда входят прыжки, берпи, отжимания, приседы. Исследование под руководством Поркари и Талисы Эмберт показало, что средний расход калорий при средней физической подготовке составляет 15 в минуту. За 20 минут максимально прорабатывается все тело, но без лишнего переутомления.
Волны с канатами часто включают в программы для сушки тела. Это мощные динамичные упражнения, оказывающие выраженный жиросжигающий эффект. Примерная программа (по 25 повторов):
Тренировка задействует большое количество мышц, поднимает пульс и энергозатраты до максимума. Оптимальный вариант канатов – хлопчатобумажные. С ними волна получается выше и усилий для ее разгона потребуется больше.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.