Эспандер является одним из самых доступных, но при этом эффективных снарядов тренинга в домашних условиях. Предлагаем познакомиться с их особенностями и разновидностями для практического применения. Когда-то данный инвентарь имел очень примитивную «анатомию» и состоял только из пружин вариативной жесткости и ручек из пластика по бокам. Сегодня они очень трансформировались и стали применяться повсеместно (не только дома, но и в спортзалах и клубах).
Эспандеры стали востребованными еще в конце прошлого века. Сегодня пружинные модели можно назвать морально устаревшими, так как вместо длинных и неудобных в применении пружин стали использовать резинки разного уровня натяжения и гибкие плавные пружины. Нельзя не признать объективную пользу эспандеров, так как при регулярном тренинге можно проработать множество групп мышц:
Если вы изучите объемный рынок спортинвентаря, то найдете разные модели и вариации с отличной друг от друга степенью натяжения, что позволяет каждому человеку найти оптимальный эспандер с учетом своего физического состояния и потребностей.
Вы их узнаете из тысячи. Они выполнены в виде 8 или кольца. Это решение удобно для того, чтобы проработать мышцы не только верха тела, но и ног. Их огромный плюс в компактности, поэтому с ними легко можно проводить тренинг даже в дома. Их продуманная конструкция формирует необходимый уровень сопротивления, обеспечивая нагрузку на мышцы тренирующегося.
Предлагаем разобрать несколько самых доступных и рабочих упражнений с использованием универсального эспандера, которые вы можете делать практически везде, дома, на улице, в спортзале.
Вам потребуется опора (диван, стол, что угодно). Ступни помещаются внутрь ручек эспандера, а опора помогает удерживать равновесие. Необходимо упереться на одну ногу, а вторую согнуть, чтобы пяткой дотягиваться до ягодицы. Достаточно повторять упражнение по 10-15 повторений на каждую ногу (и так несколько подходов). Это упражнение одинаково хорошо подходит, как женщинам, так и мужчинам.
Есть отличный вариант. Для этого нужно лечь на спину, согнув в коленях ноги, а стопами упираясь в пол. Одна стопа помещается на трубу эспандера (середина), а рукоятки инвентаря берутся в руки. Бедра следует приподнять от поверхности пола, а одну ногу вытянуть по направлению вперед и вверх примерно на 40 градусов. Затем подъем ног чередуется.
Планируете поработать с руками? Возьмите эспандер за ручки, поставив стопы посередине трубки, согните руки в локтях и начинайте раз за разом поднимать их, чтобы почувствовать существенное натяжение. Очень важно в пиковой точке задержаться на пару секунд, а затем опустить руки. Делайте 10-15 повторений в несколько подходов.
В спортивных магазинах есть домашние эспандеры для проработки груди. В них несколько трубок соединяются между собой ручками из металла или прочного пластика. Впрочем, данный тренажер позволит также проработать и мышцы спины.
Предлагаем набор упражнений для вашего арсенала, которые вы сможете использовать во время домашних тренировок:
1. Упражнение из базы: вытяните руки перед собой и разводите их по сторонам с эспандером до характерного натяжения, оказывая сопротивление. Если вы работаете со спиной, тогда, соответственно, следует разводить руки за спиной. Также эти 2 упражнения можно чередовать, прорабатывая мышцы агонисты.
2. Растягивайте снаряд по диагонали за спиной, прижав одну руку к талии, а другой преодолевайте сопротивление и оттягивайте руку вверх.
3. Представительницы прекрасного пола часто прорабатывают руки (конкретно – бицепс), сгибая и разгибая руку в локтевом суставе, используя эспандер. Конечно, нужно повторять это упражнение для каждой руки поочередно и делать несколько подходов.
Эспандеров много не бывает: изучаем все возможности
Если когда-то эспандер не имел никаких разновидностей. Вот вам пружины и ручки! Теперь же вы сможете найти множество вариаций на эту тему, которые отличаются по конструкции и исполнению.
Такой тренажер, как и следует из названия, выполнен в виде кольца/эллипса и сделан из прочного упругого материала. Он отлично подходит для тренировки рук. Вы можете взять на заметку несколько упражнений:
1. Кольцо берется в руку, после чего нужно его резко и с усилием сжимать, повторяя на каждую руку упражнение по 10-15 раз в зависимости от текущего уровня подготовки.
2. Кольцо также можно сжимать не всей областью ладони, но лишь пальцами. Попробуйте плавное сжимание на протяжении 30-60 секунд. Очень хорошее упражнение для тех, кому нужны сильные запястья, например, гимнасты, скалолазы и так далее.
Вы сразу узнаете это приспособление. У него конструкционно предусмотрены 2 рукоятки, которые соединяются между собой шнуром с разными уровнями упругости. Также имеется поперечная ручка. Атлеты в рамках тренинга на дому, могут выполнять упражнение «Гребля». Достаточно произвести фиксацию ног в ручках и начинать их вытягивать. Главное - не выполнять данное упражнение резкими движениями.
Предлагаем 2 вариации на тему, которые вы можете применить уже на следующей домашней тренировке.
Необходимо установить крепление в его самом нижнем положении, после чего зафиксировать ноги в ручках тренажера. Затем спортсмен ложится на живот и начинает на выдохе сгибать ноги, задерживаясь в пиковой точке на пару секунд, после чего опуская ноги в исходное положение. Принципиально важно в процессе контролировать позицию таза и не поднимать его от пола.
Тоже отличное упражнение для проработки мышц ног. Для его выполнения нужно продеть одну ступню в петлю эспандера и сесть относительно фиксатора параллельно. Теперь, не торопясь, подконтрольно отводите ногу в сторону. Конечно, упражнение повторяется и для другой ноги.
За последние годы очень популярными стали латексные ленты, которые по своей функциональности ни в чем не уступают другим видам эспандеров. Они выглядят, как кусок эластичной резины. Ручки конструкционно не предусмотрены. Такой инвентарь можно с уверенностью назвать универсальным, так как его активно применяют в разных видах тренинга:
Сложно перечислить все возможные вариации упражнений, которые вы можете добавить в тренинг, но мы предлагаем 2 самых популярных упражнения, которые гарантируют эффективность при регулярности занятий:
1. Ягодичный мост. Лента подходящего уровня жесткости надевается чуть выше коленей. Для выполнения необходимо лечь на спину, согнуть в коленях ногти и крепко упереться в поверхность пола, а затем поднимать таз вверх, сопротивляясь натяжению ленты. Также можно разводить колени в пиковой точке, при этом, не допуская, чтобы таз «кивал».
2. Отжимания с лентой. Установите латексную (впрочем, можно использовать и тканевые модели) в области плеч и начинайте отжиматься. На вдохе проконтролируйте, что руки сгибаются, тело опускается вниз, но живот при этом ни в коем случае не касается пола, после чего на выдохе вы возвращаетесь в свое исходное положение.
Экспериментируйте, тренируйтесь регулярно. Как вы могли видеть, даже с 1 простым инвентарем, очень доступным по цене, можно спланировать полноценную тренировочную программу на все тело.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.