Комплекс упражнений с гантелями

Трудно даже перечислить все упражнения, которые можно выполнить с помощью гантелей. Этот уникальный спортивный снаряд способен заставить работать практически все мышечные группы. Гантели очень популярны, с ними могут тренироваться люди любого пола и возраста. Они продаются в разных вариантах, особенно ценными считаются разборные модели, позволяющие регулировать вес. Гантели отлично подходят как любителям, так и профессионалам для занятий в тренажерном зале или дома.

Гантели для дома

Основные правила домашнего фитнеса

Сначала необходимо правильно выбрать снаряд для занятий. Слишком тяжелые гантели приведут к быстрой усталости и отсутствию желания дальше тренироваться, а с легким инвентарем придется долго ждать наступления эффекта. Для новичков лучшим вариантом будет использование снарядов весом по 1 кг. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере привыкания организма, например, каждые 3-4 тренировки или реже в зависимости от уровня изначальной физической подготовки. Лишь атлеты со стажем могут позволить себе фитнес каждый день. Начинающим заниматься желательно по полчаса не более 3 раз за неделю, чтобы было время для восстановления мышечных волокон. Тренировки должны быть регулярными и несложными, чтобы приучить себя к их выполнению.

Какие еще правила необходимо соблюдать:

каждое занятие следует начинать с разминки для подготовки суставов и разогревания мышц;
нагрузку надо установить себе самостоятельно в соответствии с уровнем физического развития (например, 3-5 подходов при любом упражнении, до 10 повторов);
заниматься только с соблюдением рекомендованной техники в умеренном темпе;
определить свой план тренировок и подобрать комплекс в соответствии с целью (коррекция осанки, наращивание массы мышц или похудение).

С помощью домашних занятий с гантелями реально прицельно проработать любую часть тела. Для этого даже не обязательно посещать фитнес центры или тренажерные залы. Дома тренироваться можно, когда появится свободное время. Упражнений для мышц достаточно, чтобы построить здоровое и красивое тело.

Гантели для фитнеса
Гантели для аэробики

Комплекс для начинающих

Новичкам обычно требуется укрепить практически все группы мышц. Форсировать события при этом недопустимо. Результат достигается при регулярных занятиях. Базовыми считаются такие упражнения:

Для накачивания мышц нижних конечностей и ягодиц – приседы. В классическом варианте они выполняются так: поставить ступни чуть за границы ширины плеч и с гантелями в руках не спеша приседать на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходную позу. Приседая глубже, можно усилить нагрузку на мышцы ягодичной области. Повторять 10 -12 раз, желательно не менее 3-х подходов.
Для бедер и ягодичной области – выпады. Руки со снарядами вдоль корпуса, левая нога впереди, правая сзади (колено навесу, большой палец стопы упирается в пол). Выполняется широкий шаг вперед с выпадом на левый коленный сустав, спина держится ровно для баланса. Следующий выпад делать с другой ноги.
Тренировка бицепсов – руки с гантелями направлены вдоль тела вниз, нужно поднимать их до плеч, сгибая в локтевых суставах, чередовать из положения «от бедра» и «от пояса», по виду рука с гантелей при этом напоминает молот.
Для накачивания и формирования рельефа плечевого пояса – руки со снарядами разводить по сторонам при наклоненном вперед туловище.
Упражнения для мышц груди – проводится моделирование жима штанги. Для этого, лежа на скамейке (ноги стоят на полу), надо на выдохе поднимать руки со снарядами вверх прямо перед собой или с боковых сторон, на вдохе возвращаться к исходной позиции.
Для груди хорошо подходят «ножницы» – попеременно выполнять вытянутыми вперед руками захлестывание друг над другом.
Для спины – тяга с гантелями. На скамейку или стул упереться правой коленкой и одноименной рукой, левая нога при этом чуть согнута и стоит на полу, а рука с этой стороны с гантелей направлена вниз. Снаряд медленно подтягивается к поясу при сведении лопаток друг к другу. После 10 раз надо поменять положение, всего подходов делают 3 или 5.

Конечно, это не весь список упражнений для домашнего выполнения, но для начинающих вполне достаточный. Схему тренировок можно составить самому, но лучше это сделать под руководством специалиста.

Варианты упражнений для мышц мужчинам

Наиболее трудными считаются силовые тренировки. При достаточном уровне подготовки их желательно проводить через сутки. Каждый раз комплексы чередуют для разных групп мышц, например, спина + плечи, грудь + трицепс, ноги + бицепс.

Профессиональные гантели

Гантель хромированная 10 кг

Гантель пластик/хром 10 кг

Профессиональная гантель 16 кг

Гантель профессиональная 16 кг

Профессиональные Гантели купить

Гантель 50 кг

Примерная схема упражнений для мужчин по дням выглядит так:

1. Понедельник – тренируем спину и плечевой пояс (тяга снарядов к корпусу, разведение рук с гантелями по сторонам при наклоне туловища, а также из положения стоя).

2. Среда – работа с трицепсами и грудью (моделирование жима штанги, «ножницы», заведение назад за голову рук с гантелями).

3. Пятница – тренировка мышц нижних конечностей и бицепсов (поднятие на носки, приседы, выпады).

Все упражнения для мышц надо выполнять четко в соответствии с рекомендациями. При правильно организованных тренировках можно нагружать отдельные мышечные группы прицельно, не затрагивая другие части тела. Улучшать результаты поможет постепенное увеличение количества подходов и весов. Каждая тренировка должна длиться около часа. Для достижения оптимального эффекта надо подобрать соответствующий рацион питания, опираясь на мнения специалистов.

Что касается подростков мужского пола, то им обычно требуется комплекс для укрепления опорно-двигательной системы. С младшего школьного возраста зарядку желательно проводить с гантелями самого маленького веса. С ними можно выполнять приседы, поднятие снарядов над головой, повороты туловища с вытянутыми руками поочередно в разные стороны.

Примерная схема упражнений для женщин

Занятия фитнесом очень важны для прекрасных дам. Они обычно хотят укрепить мышцы груди, похудеть, изменить в лучшую сторону рельеф тела. Результат не заставит себя ждать, если достаточно простые тренировки проводить регулярно. Вес спортивных снарядов при этом должен быть от 1 до 2 кг. Какими упражнениями для мышц рекомендуется заниматься:

для накачивания пресса – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, вытянуть вперед руки со снарядами, на вдохе привести корпус ближе к ногам, задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться;
для верхних конечностей – подойдут поочередные сгибания рук к плечу, а также махи влево-вправо;
для ягодичных и бедренных мышц – глубокие приседы, а также выпады;
для грудных мышечных групп – лежа на скамейке, вытянуть руки, держащие гантели, вверх над головой, на вдохе опустить их, сгибая в локтях (плечи при этом параллельны горизонтали), на выдохе выполнить жим вверх;
для красивой спины – подойдет тяга спортивного снаряда к поясу.

Число подходов и повторов меняется в зависимости от физических возможностей организма. Некорректные занятия фитнесом могут нанести вред, поэтому техника занятий с гантелями заранее должна быть изучена.