«Не растет!» − 5 способов подтянуть отстающие мышцы

Фитнес-тренеры не зря постоянно говорят своим клиентам о необходимости равномерного развития тела, вставляя в программу «нелюбимые» упражнения. Однако бывают случаи, когда даже при соблюдении рекомендаций появляются упрямые мышцы, не желающие расти. Причины могут быть разными – от генетики до неправильной техники. Если это ваш случай – не расстраивайтесь. Существует как минимум 5 способов решения проблемы. Ими поделилась Ирина Ротач – сертифицированный тренер, специалист по питанию и автор издания Men Today.

Правильно выбирайте упражнения

Если вы работаете с профессиональным тренером, то навряд ли столкнетесь с подобной проблемой. Дисбаланс в видах тренировок характерен в основном для новичков.

Подберите упражнение, которое прицельно прорабатывает требуемую мышечную группу. Почитайте энциклопедию и аннотации к тренажерам, изучите технику выполнения, научитесь изолировать нужную область.

Например, для бицепса выбирайте сгибания со штангой, а не более простой и удобный вариант в виде тяги блока за голову. Принимайте стабильное устойчивой положение – сидя или стоя, чтобы не отвлекаться от работающей мышцы.

Запомните: упражнение эффективно, если мышца работает во всех диапазонах: при растяжении, в середине амплитуды и при ее максимальном сокращении.

Следите за техникой

Правильные упражнения не помогут, если хромает техника их выполнения. Не стремитесь за скоростью и весом. Делайте медленно, поэтапно, прикрыв глаза и прислушиваясь к мышечному отклику. Полезно поснимать себя на видео и посмотреть со стороны. Взгляд в зеркало зачастую мешает нормальному выполнению, держит шею в напряжении.

Купить тренажеры

Освоив технику, соблюдайте оптимальный темп. Например, делайте паузу в пиковом сокращении мышцы, контролируйте медленное опускание веса.

Работайте полноценно

«Работа до мышечного отказа» − когда вы больше не можете сделать ни одного полноценного повтора. Для каждого упражнения опытным путем найдите эту точку и работайте, останавливаясь за 3-5 повторов до нее. Периодически выкладывайтесь до отказа, после чего в качестве отдыха выполняйте более легкое упражнение.

Найдите партнера или тренера, который даст объективную оценку прилагаемым вами усилиям. Со стороны ваш потенциал заметнее, недоработки очевиднее.

Увеличивайте нагрузку

Запомните: нет усилий – нет роста. Если тренировки стали для вас приятным времяпрепровождением типа прогулки, то прогресса не ждите. Вы можете на автомате отрабатывать часовую тренировку день за днем, но мышцы расти не будут – они привыкли, адаптировались.

Силовые тренажеры

Как не допустить «застой»:

Составьте структурированную программу – так легче отслеживать прогресс.
Поставьте цель увеличивать привычный рабочий вес или количество повторов, например, раз в 2 недели.
Увеличивайте тренировочный объем от цикла к циклу: прибавляйте повторы, подходы и вес.

Прогрессивное увеличение нагрузки на мышцу заставит ее наращивать размеры и количество сократительных белков в микрофибриллах. В итоге мышечные волокна увеличиваются в объеме и становятся мощнее.

Следите, чтобы не было переутомления. Давайте мышцам полноценную нагрузку и питание для восстановления.

Структурируйте тренировку

Бывает, что вы занимаетесь 2-3 года, а отстающие мышцы все равно есть. В таком случае начинайте свою тренировку именно с них, если они не задействованы в последующих упражнениях.

Выделяйте для отстающих мышц отдельный тренировочный день, а затем устраивайте день отдыха. Именно таким образом «догонял» объем бицепсов и трицепсов известный бидибилдер Милош Сарцев.

Купить гантели

«Удивите» упрямую мышцу неизвестным ей видом нагрузки. Стресс заставит ее пересмотреть свою структуру для адекватного ответа. Меняйте углы, количество подходов, интенсивность выполнения упражнений.

Немного мышечной анатомии

Сбалансируйте нагрузку на все тело. Велик соблазн прокачивать именно те группы мышц, которые наиболее активно откликаются. В результате такого увлеченного тренинга они чрезмерно гипертрофируются и нарушают общую гармонию фигуры.

Генетически в одних мышцах больше красных «растущих» волокон, в других преобладают «белые». Именно последние способны активно гипертрофироваться, наращивая объем определенной части тела. Увеличить или уменьшить их количество невозможно, однако ситуацию можно немного поправить интенсивными силовыми тренировками. С их помощью часть «медленных» красных волокон может трансформироваться в промежуточные, которые уже могут давать прирост массы. В этом деле вам потребуется терпение.