Новички часто теряются в спортзале из-за обилия тренажеров, но качественно прокачаться можно и при помощи самого простого инвентаря. О нюансах базовых упражнений рассказывает Ирина Ротач – эксперт по питанию и фитнесу.
Приседы задействуют почти всю мускулатуру нижней части тела. Если взять вес, включится пресс и разгибатели спины. Меняя положение стоп и глубину приседа, можно смещать нагрузки с одних мышц на другие.
В качестве отягощения для начала лучше использовать гантели или маленькие гири. Их можно положить на плечи или держать перед собой (гоблет-приседания). По мере укрепления мышц приседайте с пустым грифом штанги, затем добавьте блины.
Приседы можно дополнить выпадами. Это упражнение также хорошо прорабатывает нижнюю часть тела. Его можно выполнять без веса, с гантелями в руках или со штангой на плечах. Чем шире шаг, тем выше нагрузка на бедра и ягодицы.
Жим от груди лежа также относится к базовым упражнениям. Во время выполнения прорабатываются мышцы груди, трицепсы, передние дельты. В качестве отягощения можно брать гантели или штангу. Эксперты рекомендуют чередовать эти снаряды.
Меняя ширину хвата на грифе, а также наклон скамьи можно смещать нагрузку. При широком хвате акцент делается на внешнюю часть грудных мышц, при узком – на среднюю.
В классическом варианте жима локти разведены в стороны. Если держать их параллельно корпусу, нагрузка сместится на низ груди и трицепс. Не нужно опускать локти слишком низко. Это грозит растяжением грудных мышц и плечевых связок. При регулярном неправильном выполнении жима возможно повреждение плечевых суставов. Достаточно опускать локти до уровня груди.
При выжимании вверх не разгибайте руки полностью, иначе нагрузка уйдет с груди на локтевой сустав. В верхней точке сведите лопатки и медленно опускайте вес.
Ступни всегда уверенно стоят на полу. Ягодицы, затылок, верхняя часть спины не отрываются от скамьи. Новичкам нельзя прогибать поясницу, как делают некоторые опытные спортсмены.
Это изолирующее упражнение эффективно укрепляет спину, задействует предплечья, трапеции и бицепсы.
Обопритесь рукой и коленом о скамью. При наклоне зафиксируйте корпус параллельно полу, поясницу слегка прогните. Грудь должна быть расправлена, плечи вперед не уходят.
На вдохе напрягите спину и задние дельты, затем сгибайте руку и поднимайте гантель строго вверх. Локоть не отходит от корпуса. Старайтесь поднять его выше плеча – для максимального сокращения широчайших мышц спины. При подъеме не разворачивайте корпус вслед за гантелью и не напрягайте бицепс. Работают только плечевой и локтевой суставы. На выдохе опустите руку.
Еще один вариант тяги – двусторонняя. Все правила, как и при одностороннем подъеме. Чуть согнутые ноги поставьте на ширине плеч. Обе руки сгибайте и отводите вверх параллельно друг другу и корпусу. В верхней точке сводите лопатки, но не локти. Хват может быть как прямым, так и обратным.
Все движения полностью контролируемы. Не используйте инерцию: не дергайте руку вверх и не бросайте ее вниз. Спина напряжена во время всего упражнения.
В магазине «В-Спорт» представлены тренажеры для проработки всего тела. В ассортименте удобные гантели, штанги, высокотехнологичные и безопасные тренажеры, которые быстро освоит даже новичок.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.