Перекрестные сгибания рук хватом «молот»

Это простое по технике изолирующее упражнение акцентирует внимание на внутренних пучках бицепсов и предплечьях. Благодаря перекрестным сгибаниям можно довольно быстро увеличить объем рук, если прогрессивно увеличивать вес. Выполнять «молотки» лучше в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять сидя на скамье либо стоя. В исходном положении кисти с гантелями свободно свисают вниз, ладони смотрят на корпус. Спина выпрямлена, грудь развернута. Если будете сутулиться, есть риск повредить структуры позвоночника.

Пошаговая инструкция:

Сделайте вдох, задержите дыхание, согните руку и приведите гантель к противоположному плечу. Почувствуйте максимальное напряжение бицепса.
Верните кисть в исходное положение. Выдохните.
Повторите другой рукой.

Советы по выполнению:

Не используйте силу инерции, не подбрасывайте руку вверх.
Не бросайте руку, опуская ее вниз, иначе потеряете нагрузку и рискуете растянуть связки. Движение должно быть контролируемым.
Кисть двигается по полной амплитуде, не тормозя в момент, когда предплечье станет параллельно полу. Рука сгибается примерно на ¾.
Не сутультесь, держите грудь развернутой, не раскачивайте корпус взад-вперед.
Работайте бицепсами, а не кистями.
При подъемах не отводите плечи далеко от корпуса, не выдвигайте их вперед. Иначе передняя дельта заберет нагрузку на себя.

В магазине «В-Спорт» представлен широкий выбор тренажеров и свободных весов для изолированной и комплексной проработки различных мышечных групп.