Большинство женщин приходит в спортзал «подкачать попу». Однако несмотря на ударный труд многие из них так и не добиваются желаемого результата. О причинах рассказывает Егор Фукалов – фитнес-тренер, эксперт интернет-издания «Чемпионат».
.jpg)
Правильная техника – залог успеха. Без этого приседы и прокачка в тренажерах – напрасный труд и даже травмы. Новички в курсе, какие упражнения нужно выполнять, но не учитывают нюансы техники, которые определяют результат. Чтобы не наделать ошибок и не потерять время, лучше взять несколько уроков с персональным тренером.
Многие женщины боятся приседов, считая, что накачают себе ноги штангиста. При неправильной технике эти опасения вполне оправданы. Квадрицепс бедра у женщин хорошо отзывается на нагрузку. Кроме того могут пострадать колени.
Правильная техника:
Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Пятки не отрывайте, носки тоже.
Для прокачки ягодиц важно правильно поставить ноги. Персональные тренеры не зря рисуют на платформе разметку для клиентов. Чем выше поставлены стопы, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. При нижней постановке акцент уходит на бицепс бедра.
Стопы ставьте на ширину плеч, слегка вывернув носки наружу. Колени в верхней точке полностью не выпрямляйте. В нижней точке они образуют прямой угол и почти доходят до груди. Поясницу не отрывайте.
Если хотите поработать над внутренней поверхностью бедра, поставьте стопы шире. Над внешней – поуже.
Эти упражнения хорошо прокачивают квадрицепс бедра. Ягодицы нужно уметь подключать.
Основная ошибка – распределение нагрузки между обеими ногами. Работать должна шагающая. Представьте, что вы приседаете на одной ноге. Задняя – исключительно для баланса. Положение корпуса – всегда вертикально, допускается легкий наклон вперед.
Широко шагните вперед с пятки на стопу, присядьте и перенесите вес на работающую ногу. Угол в колене прямой. Вы должны чувствовать, как натягивается ягодица. Колено ноги сзади не доходит до пола на 1-2 см. Задержите дыхание и вытолкните себя ягодицей верх. Шагните с другой ноги.
Шаг должен быть широким. В противном случае колено работающей ноги выйдет за носок, что является лишней нагрузкой на коленный сустав.
Тренажер Смита хорош тем, что штанга двигается четко в одной плоскости. Чтобы проработать ягодицы, нужно следить, чтобы пятки находились чуть впереди проекции штанги. Под гриф вставать не надо – нагрузите колени. Приседать нужно на вдохе до параллели с полом. Спина прямая. На выдохе выталкивайте себя из нижней точки ягодицами. Не спешите.
Варьируя ширину постановки стоп, можно регулировать нагрузку и прорабатывать различные участки квадрицепсов.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.