Подъем на носки сидя со штангой

Упражнение изолированно прокачивает двуглавую мышцу голени и камбаловидную – проблемное место многих атлетов. У некоторых они никак не желают расти и гармонировать с бедрами. Подъем на носки поможет ускорить прогресс.

Техника выполнения

Для упражнения потребуется скамья, штанга либо другой вес и подставка под носки. Можно взять блин штанги. Подставка нужна для увеличения амплитуды подъема стопы и улучшения растяжки икроножной мышцы при опускании ноги. Высота подставки должна быть 6-7 см. Отодвиньте ее от скамьи на столько, чтобы угол в колене при посадке был примерно 90⁰.

Алгоритм выполнения:

Сядьте на скамью, положите вес ближе к коленям – примерно в 10 см от них. Не давайте отягощению скатываться к паху. Если нужен большой вес – кладите стопку дисков, иначе гриф будет давить на ноги и отвлекать от работы. Для укладки сборного груза потребуется помощник.
На выдохе поднимите пятки на максимальную высоту. Не стремитесь при этом встать на пальцы – повредите суставы. В высшей точке можно сделать небольшую паузу.
На вдохе опустите пятки, не ударяя их об пол.

Обратите внимание на постановку стоп. Считается, что если развести их врозь, нагрузка акцентируется на внутренней головке икроножной мышцы, если скосолапить – то на наружной. На самом деле нагрузка зависит от того, на какую часть стопы приходится опора. Если ближе к большому пальцу – больше нагружается внутренняя часть икроножной мышцы, ближе к мизинцу – наружная.

Сделайте как можно больше повторений – 15-20. При выполнении не торопитесь, чувствуйте работу мышц.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести специальные тренажеры для изолированного укрепления икроножных мышц. Для работы не потребуются скамьи, подставки, веса. Все это уже включено в набор. Кроме того упражнение можно выполнять в машинах Смита, которые также представлены в магазине.