Подъемы корпуса на наклонной скамье

При кажущейся простоте это упражнение требует недюжинной физической подготовки – без крепкой мускулатуры кора его невозможно выполнять правильно. Уже после нескольких подъемов пресс начинает буквально гореть. Увеличить количество повторов существенно помогает правильное дыхание.

Техника выполнения

Инструкция:

Сядьте на наклонную скамью. Заложите щиколотки за валик сверху, отклонитесь назад до соприкосновения спиной с поверхностью скамьи. Заведите согнутые руки за голову.
На выдохе приподнимите корпус, на сколько сможете это сделать, слегка скругляя спину и не помогая себе руками.
На вдохе опуститесь в начальное положение. Спиной скамьи не касайтесь и не расслабляйте пресс.
Не стремитесь сгибаться-разгибаться по полной амплитуде. Достаточно приподниматься до максимального напряжения пресса.

Для начала можно попробовать делать 3 подхода по 10 подъемов. Если пресс подкачан, но ему не хватает рельефа, возьмите в руки отягощение. Достаточно делать 5 подходов по 15 раз.

Основные ошибки:

Неправильное и неравномерное дыхание.
Слишком скругленная или прямая спина.
Наклон скамьи больше 40⁰. Идеальный вариант – 30-40⁰.
Полный подъем корпуса. Не нужно тянуться грудью к коленям – нагрузка уйдет на тазовые мышцы. Достаточно приподниматься от скамьи на 10-15 см.
Расслабление при опускании. Эффективность тренировки из-за этого снизится со 100 до 25%.

Для разнообразия можно чередовать прямые подъемы с косыми скручиваниями.

В магазине «В-Спорт» представлен широкий выбор удобных скамеек различных модификаций для прокачивания пресса и работы со свободными весами.