Приседания Эдварда Зерхера: прокачиваем ноги и ягодицы без лишней нагрузки на спину

Эдвард Зерхер – американский пауэрлифтер старой школы (1902-1995). Прославился своими силовыми трюками и рекордом в становой тяге. Он поднял 243 кило, веся при этом 75 кг. Приседания с удержанием штанги на локтях он изобрел в ходе своих тренировок – в зале не было свободной стойки. Упражнение быстро оценили другие спортсмены.

Приседания Зерхера

Особенности упражнения и работающие мышцы

Упражнение хорошо подходит атлетам высокого роста. Оно максимально щадит поясницу. В ходе выполнения активно работают бицепс и квадрицепс бедра, а также ягодицы. Центр тяжести смещен вперед. За счет нестандартного распределения веса мускулатура растет быстрее, чем при обычных приседах. Одновременно укрепляются широчайшие мышцы спины и пресс, работающие как стабилизаторы.

Зерхеровские приседания являются эффективной альтернативой приседам со штангой на спине. При регулярном выполнении улучшают координацию движений, способствуют укреплению связок, улучшению мобильности суставов.

Техника выполнения

Для начала выбирайте небольшой вес, с которым будет удобно отрабатывать технику. Важно понять биомеханику движения, прочувствовать работающие мышцы. Для вводных тренировок достаточно делать 3 подхода по 8 приседов.

Если сразу не получается поймать баланс тела, можно выполнять упражнение в тренажере Смита. Кому не хватает растяжки, могут первое время подкладывать под пятки блины. В этом упражнении не получится переместить вес на пятки, приподнимая носки.

Перед выполнением обязательно выполните разминку. Важно разогреть тазобедренные, коленные, голеностопные суставы, а также локти, шею, спину.

Пошаговая инструкция:

Поставьте штангу на стойку на уровне своих локтей. Обмотайте ее гриф полотенцем или наденьте специальную муфту, чтобы не испытывать дискомфортного давления на руки.
Согните руки, примите гриф штанги на локтевые сгибы. Скрепите кисти рук в замок на уровне ключиц. Слегка подсядьте и снимите гриф со стойки.
Отойдите назад на 3 шага. Ноги чуть шире плеч, носки разведены в стороны примерно на 30⁰. Поясница напряжена в естественном прогибе. Взгляд вперед.
На вдохе приседайте, пока бедро не станет параллельно полу.
На выдохе мобилизуйте ягодицы и бедра, толкнитесь ими вверх.
Не делайте рывковых движений. Приседы выполняются достаточно медленно, под мышечным контролем.

Приседания Зерхера – женский вариант

Упражнение отлично прокачивает ягодицы и быстро корректирует их форму, что не могут не оценить женщины.

Особенности женского варианта:

Широкая постановка стоп – это акцентирует нагрузку на ягодицы. Носки развернуты в стороны.
Поначалу можно приседать на стоящую сзади скамейку.
Брать лучше небольшие веса или пустой гриф.
Локти желательно защитить суппортами.

Основные ошибки

Ошибки, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения:

Скругление спины. Некоторые автоматически сутулятся, положив штангу на локти. Малейшее неловкое движение спровоцирует появление микротрещин в межпозвоночных дисках. При правильном выполнении лопатки должны быть сведены, плечи расправлены.
Смещение коленей внутрь или вовне. Они должны смотреть туда же, куда носки.
Неправильная ось движения. Двигаться нужно по вертикали, а не по диагонали.
Раскачивание корпуса. В этом упражнении важно поддерживать баланс, иначе при кивке вперед гриф может сместиться на предплечье, передавить вены.
Взгляд вверх. Необходимо поддерживать нейтральное положение шеи, иначе велик риск защемления нерва или спазмирования мышц.
Отстранение локтей от корпуса. Они должны быть все время прижаты к телу.

Многие рефлекторно вытягивают спину в верхней точке, усиливая нагрузку на ее нижнюю часть. Этого делать не нужно во избежание повреждения позвоночника. Подпрыгивать в верхней точке при подъеме также не надо.

Противопоказания

Приседы Зерхера сильно нагружают тазобедренные суставы, локти, колени. Если есть проблемы с данными зонами, выполнять упражнение противопоказано. Максимально осторожным нужно быть при наличии травм, грыж и протрузий позвоночника, в том числе в анамнезе. В таких случаях выполнять приседы Зерхера можно только с разрешения врача и с использованием поддерживающего атлетического пояса.

Не следует делать упражнение при плохой подвижности суставов и связок – будет трудно удерживать баланс. Если голени «забиты», предварительно промассируйте их, порастягивайте, пораскатывайте валиком.

Это упражнение – не для новичков. Необходима хорошая физическая подготовка.

В магазине «В-Спорт» представлены современные тренажеры для изолированной и комплексной проработки всех групп мышц. Кроме того, можно приобрести грифы различных модификаций для удобного и безопасного выполнения приседаний Зерхера.