Прокачиваем плечи при помощи эспандера: самые эффективные упражнения

Резиновые жгуты-эспандеры – универсальный мобильный тренажер, с которым можно тренироваться где угодно. При грамотном подходе с его помощью можно проработать все тело, сформировать красивую спину и плечи. Исследования показали, что амортизирующая лента при правильной технике позволяет прокачивать дельты не менее эффективно, чем свободные веса.

Купить эспандер

Особенности упражнений на плечи

Анатомическое строение плеча таково, что прокачать его одним упражнением невозможно. Для проработки всех входящих в структуру пучков потребуются различные виды нагрузки.

Основные упражнения на плечи:

Базовые. Прорабатывают несколько пучков, часто затрагивают трапециевидные мышцы.
Изолирующие – для отдельных мышечных пучков.

Новички начинают с базовых, а затем уже по мере роста мышц добавляют нагрузку на отстающие пучки плеча. Обычно таковыми являются задние дельты. Именно они отвечают за шаровидную форму плеча. Начинают тренировку именно с отстающих. Задние дельты хорошо изолируются при разведении рук в стороны в наклоне. При этом прогревается весь плечевой пояс, подготавливаются к работе остальные мышцы.

Упражнения для передней головки:

Подъем рук перед собой.
Тяга блока вперед.
Жим из-за головы.
Тягу блока можно сымитировать, зафиксировав центр эспандера в верхней или нижней позиции.
Разминка

Перед началом обязательно выполните разминку. Плечевые связки и суставы легко повредить. Всего одна травма может положить начало хроническому воспалению.

Варианты:

Поочередные махи прямыми руками перед собой. Вытяните руки и размахивайте ими вверх-вниз, стараясь не забрасывать за спину. Затем смените упражнение на махи-ножницы параллельно полу. Сводите и разводите прямые руки.
Вращение прямыми руками в стороны сначала вперед, затем назад.
Вращение плечевыми суставами согнутыми руками. Положите кисти на плечи и вращайте локтями сначала вперед, затем назад.

После разминки слегка растяните мышцы плеч. Для этого вытяните правую руку влево и мягко надавите левой рукой на ее локоть. Повторите с другой руки. Потяните позвоночник, наклонившись вперед из положения стоя и обхватив себя под коленями.

Эспандеры трубчатые

Вывод рук перед собой

Наступите обеими стопами на середину ленты, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти и на выдохе подтяните прямые руки вверх до лба, на вдохе опустите их. Не дергайте эспандер при подъеме, тяните его плавно. Натяжение можно регулировать, наматывая часть резинки на ладонь.

Отведение рук в стороны

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за рукояти и на выдохе отводите руки в стороны до параллели с полом. Спина ровная и сильная, лотки чуть согнуты.

Тяга к подбородку

Стоя посредине эспандера, возьмитесь за ручки и на выдохе подтягивайте их к подбородку, сгибая локти. Разводите их четко в стороны без рывков.

Жим из-за головы

Стоя на эспандере, возьмитесь за ручки, заведите кисти назад за голову. Согните руки в локтях, ладони при этом направлены вверх. На выдохе выпрямляйте руки. Локти при этом в стороны не расходятся.

Фронтальный подъем

Прикрепите резинку к опоре на уровне груди. Встаньте к ней левым боком, возьмитесь на ручки правой рукой и отойдите, пока не почувствуете достаточное натяжение. Корпус слегка наклонен вперед. Тяните резинку по диагонали, локоть смотрит вверх. Далее повернитесь другим боком и проработайте левую руку.

Боковой подъем одной рукой

Наступите на ленту левой ногой, возьмитесь на ее конец правой рукой и на выдохе отводите ее в сторону вверх. Натяжение отрегулируйте таким образом, чтобы можно было выполнять движение с полной амплитудой без перенапряжения. По окончании смените руку и ногу.

Тяга вперед

Зафиксируйте середину эспандера в нижнем положении. Можно завести за ножку дивана. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоятки, отойдите, чтобы почувствовать натяжение резинки. На выдохе выводите прямые руки вверх до уровня плеч, на вдохе верните их в исходное положение.

Тяга вниз

Закрепите центр резинки в верхнем положении, возьмитесь за концы, отойдите, регулируя натяжение. На выдохе с силой приводите руки вниз.

Грудные мышцы и трицепсы

Вместе с плечами стоит проработать мышцы груди и трицепсы. Они являются синергистами и в различной степени задействуются при прокачке плечевых пучков.

Варианты упражнений на грудь:

Приведение руки. Закрепите середину резинки на опоре на уровне груди, встаньте к ней правым боком, возьмитесь за петли правой рукой. На выдохе уводите ее влево, почти полностью выпрямляя локоть. Кисть двигается параллельно полу.
Сведение рук. Встаньте спиной к зафиксированному за центр эспандеру, возьмитесь за петли, отойдите и отрегулируйте натяжение. Выводите прямые руки и сводите их перед собой.
Жим двумя руками. Закрепите центр жгута в нижней точке, встаньте к нему спиной, возьмитесь за концы руками, отойдите, чтобы при согнутых локтях чувствовалось натяжение. На выдохе выводите кисти вверх над головой.
Потяните грудные мышцы, сомкнув кисти за спиной.

Варианты для проработки трицепса:

Наступите на центр резинки, возьмитесь за концы, наклонитесь с прямой спиной под углом 45˚. Вытяните согнутые в локтях руки вдоль корпуса назад, отрегулируйте натяжение амортизатора. На выдохе разгибайте локти, не смещая плечо. Чем сильнее натяжение, тем лучше работает трицепс
Зафиксируйте середину амортизатора в верхнем положении, встаньте к нему лицом, возьмитесь за ручки. Плечи прижаты к корпусу. На выдохе разгибайте локти, тяните амортизатор, напрягая трицепс.
Наступите на амортизатор, возьмитесь одной или двумя руками за петли, заведите кисть за голову, согните локоть. На выдохе разгибайте руку, на вдохе сгибайте, не отводя при этом плечо от уха.
Выполняйте все упражнения по 10-12 раз по 3 подхода. Завершить комплекс можно классическими отжиманиями от пола или подтягиваниями.

Выбор амортизатора

Оптимальным вариантом для прокачки плечевого пояса и спины является трубчатый амортизатор с петлями на концах. Он прочный, не режет кожу, хорошо тянется. Удобные вращающиеся ручки позволяют работать в полную силу даже без перчаток.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести трубчатые эспандеры различной степени сопротивления. Изделия отличаются хорошей растяжимостью, прочностью, удобными ручками. Рабочая часть защищена тканевым чехлом во избежание повреждения кожи. Кроме эспандеров в магазине также представлен полный набор тренажеров и аксессуаров для домашних и профессиональных тренировок.