Прокачиваем ягодицы без тренажера: лучшие упражнения для мужчин

Тренировать ягодицы необходимо для правильной фиксации позвоночника и бедер, гармоничного развития всего тела. Регулярные занятия помогают поддерживать здоровье органов малого таза за счет улучшения обменных процессов. О самых эффективных упражнениях рассказывает Егор Ходырев – автор интернет-издания «Чемпионат».

Перед началом тренировки не забудьте разогреть мышцы и суставы в течение 10 минут. Это поможет повысить отдачу от упражнений и снизить риск травматизма.

Купить тренажеры

Приседы

Это внешне простое упражнение требует соблюдения техники, иначе пострадают колени. Как выполнять:

Стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45˚, поясница слегка прогнута, лопатки сведены и опущены вниз. Смотрите перед собой.
На вдохе приседайте: таз уходит назад, ноги сгибаются до параллели бедра с полом, можно ниже. Колени на одной линии со стопами – не уходят вовнутрь. Пятки и носки не отрываются от пола. Не бойтесь приседать ниже – ягодичная включится еще сильнее.
На выдохе вставайте, выталкивая себя ягодицами.

Достаточно сделать 3 подхода по 20 приседов. Между ними – пара минут отдыха. Когда освоите технику, возьмите отягощение: гантели, штангу.

Болгарские выпады

Выпады помогают сбалансировать тело. Техника:

Заведите одну ногу назад, поставьте ее носком на скамью. Не опирайтесь на нее. Вес перенесен на переднюю ногу. Корпус прямой, пресс напряжен, лопатки сведены. Стопы стоят прямо.
На вдохе отводите таз назад и опускайтесь на передней ноге вниз. Чем ниже, тем эффективнее.
На выдохе толкайте корпус ягодицами вверх.

Сделайте 3 подхода на каждую ногу по 10 раз. Между ними пара минут отдыха.

Ягодичный мост

Упражнение хорошо укрепляет поясницу. Техника:

Лежа на спине, согните одну ногу на 90˚, стопа стоит прямо. Вторую положите на первую.
На выдохе выпрямляйте корпус. Не прогибайте поясницу.
На вдохе опускайтесь.

Количество подходов – как и при болгарских выпадах.

В интернет-магазине В-Спорт есть спортивный инвентарь для атлетов любого класса подготовки. Обратите внимание на раздел - Тренажеры для дома, в нём найдётся всё самое необходимое для домашнего тренинга.