Прокачиваем плечи без «железа»: 4 упражнения для новичков и не только

Красивые крепкие плечи придают фигуре спортивный вид. Укреплять их можно не только гантелями и штангой. Новичкам оптимально подойдут веревочный эспандер и резинка-амортизатор. Программой упражнений делится тренер клуба World class и автор интернет-издания «Чемпионат» Елена Скоблова.

Купить эспандер

Выбирайте резинку такого уровня жесткости, чтобы можно было выполнять упражнения с полной амплитудой. Это важно для полноценной проработки мышц.

Отведение предплечий с резинкой

Поставьте стопы на ширине плеч, сведите лопатки. Наденьте резинку на предплечья. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу.

На выдохе разведите предплечья в стороны, на вдохе сведите. Не спешите, чувствуйте напряжение мышц. Работает бицепс и дельтовидная мышца. Локти остаются прижатыми к корпусу. Повторите 20 раз.

Жим вверх

Для выполнения потребуется веревочный эспандер – тянущийся шнур с ручками на концах.

Поставьте обе стопы посередине эспандера. Распрямите плечи и сведите лопатки. Возьмитесь за ручки эспандера, согните локти до угла 90˚. На выдохе выпрямите руки над головой, не меняя положение кистей. На вдохе верните локти в исходное положение – под углом 90˚.

В упражнении дополнительно задействованы грудные мышцы.

Повторите 20 раз.

Американские отжимания, или динамическая планка

Встаньте в классическую планку: упор на ладони и носки, корпус прямой, живот втянут, пятки, ягодицы и затылок находятся на одной линии. Перейдите в упор на предплечьях, поочередно сгибая левый и правый локоть. Вернитесь в верхнюю планку.

Повторите 20-30 раз.

Подъем рук в стороны

Придавите стопами эспандер. Возьмитесь за рукоятки, выровняйте левый и правый концы. Опустите прямые руки свободно вдоль тела. На выдохе разведите их в стороны, пока плечо не станет параллельно полу. На вдохе верните руки в исходное положение. Ладони повернуты вниз.

В этом упражнении подключается верхняя часть спины. Раскачиваться и набирать инерцию не нужно. Также не следует слишком высоко поднимать рук, вращать плечевым суставом во время подъема. Это чревато растяжением связок и последующим воспалением.

Сделайте 3 подхода по 20 раз.

По мере привыкания можно повысить нагрузку: при занятиях с веревочным эспандером возьмите в руки гантели, выберите более жесткую фитнес-ленту, увеличьте количество повторов.