Скалолаз (альпинист)

Это упражнение пришло из спортивной школы СССР. С его помощью атлеты увеличивали выносливость, укрепляли руки и плечевой пояс. Упражнение задействует почти всю мускулатуру тела и дает серьезную аэробную нагрузку. Оно отлично подходит для тренировки кора, а также для разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Лягте на пол, примите позу планки: упритесь в пол руками и стопами, корпус прямой.

Как выполнять:

На вдохе согните ногу и на весу подведите ее под грудь.
На выдохе верните ногу на место.
Повторите с другой ноги.

Чередуйте ноги в комфортном для вас ускоренном темпе. Постарайтесь не сбивать дыхание и концентрироваться на работающей мускулатуре.

Во время выполнения не прогибайтесь, не сутультесь и не поднимайте таз вверх. Спина почти параллельна полу. При подтягивании колена вперед, стопа не касается пола. По мере освоения упражнения можно перейти на прыжковый шаг. Выполняйте упражнение в течение минуты.

Другие варианты

Как разнообразить упражнение:

Подтягивайте согнутое колено к противоположному плечу, поворачивая корпус. Почувствуйте, как подключаются косые мышцы пресса.
Подтягивайте колено через бок, отводя бедро в сторону.
Приводите в прыжке обе ноги сразу, как в берпи. Это вариант для продвинутых.
Закрепите на щиколотках манжеты зафиксированного позади тела эспандера. При подтягивании ног придется преодолевать его сопротивление.

Если тяжело осваивать упражнение с пола, попробуйте поставить руки на небольшое возвышение. Например, на степ-платформу. Если испытываете дискомфорт при опоре на кисти, возьмитесь за специальные упоры для отжиманий.

В магазине «В-Спорт» представлен широкий выбор тренажеров, различные варианты скамеек для прокачивания пресса, стойки, свободные веса, фитнес-аксессуары. Можно приобрести полный набор спортивного оборудования для зала, дома и улицы.