Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой – «чемодан»

Чемоданом называется подъем веса одной рукой сбоку – как обычную сумку. При правильной технике в процесс включается большой объем мышечных групп. Одна сторона тела пытается удержать и стабилизировать груз, а другая – не потерять равновесие. При этом активно работают спина, руки, бедра сзади, ягодичные мышцы. Это многосуставное упражнение оценят те, кто хочет максимально укрепить кор и развить мощный хват.

Техника выполнения

В качестве отягощения девушкам и новичкам можно взять гантель, гриф, бодибар, гирю. Опытные спортсмены используют штангу, постепенно увеличивая рабочий вес до 60 кг.

Пошаговая инструкция:

Положите снаряд сбоку. Приседайте с прямой спиной, пока не возьметесь за его рукоять.
На выдохе выжимайте себя вверх силой ног. Для облегчения баланса можно вытянуть противоположную руку в сторону. Не запрокидывайте голову назад.
На вдохе снова опускайтесь вниз, но не касайтесь снарядом пола. Задержитесь в паре см от поверхности.

Опытным спортсменам со штангой 60 кг можно делать 3 подхода. В каждом 5 повторов левой рукой и 5 правой. Важно не спешить, чувствовать работу мышц и не нарушить баланс.

Советы по технике

Во время подъема веса не нужно автоматически тянуть вверх плечи. Если чувствуете, что снаряд начинает перекашивать – бросайте его на пол. Баланс уже потерян, высок риск повредить спину, спровоцировать появление трещин в межпозвонковых дисках.

Увеличивать вес можно только тогда, когда хват станет уверенным, а техника – максимально отточена. Для крепости хвата используйте магнезию. Кистевые ремни в данном упражнении не подходят. Должна быть возможность в любой момент бросить груз, а они не дадут это сделать.

Чтобы не перекашивало поясницу, при подъеме максимально напрягите ягодицу со стороны груза и косые мышцы кора с противоположной.

Начинать отработку упражнения удобнее с EZ-грифом. С ним проще поддерживать баланс, есть возможность полноценно сконцентрироваться на работающих мышцах.

Противопоказания

Упражнение противопоказано при патологиях позвоночника в виде грыж, протрузий дисков, сколиозе. Во избежание травм из-за перекосов желательно использовать атлетический пояс.

Тягу не рекомендовано делать при проблемах с коленными суставами. Перекос на одну сторону усугубит симптомы артроза и артрита.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести любые типы снарядов для выполнения становой тяги и других упражнений. Кроме свободных весов представлен широкий ассортимент тренажеров.