Свободные веса: опасные ошибки новичков

К свободным весам (отягощениям) относятся незакрепленные снаряды: гантели, штанги, гири. Спортсмены по-прежнему не обходят их стороной, несмотря на огромное количество многофункциональных тренажеров. Правилами безопасной работы со свободным весом поделилась тренер сети World Class Анна Мотива – эксперт портала «Чемпионат».

Преимущества свободных весов

Тренировки со свободными весами не теряют актуальности и даже имеют ряд преимуществ перед тренажерами:

Укрепляют мышцы-стабилизаторы, развивают координацию и баланс.
Сжигают больше калорий за счет включения различных групп мышц.
Не ограничивают траекторию движения, подходят для любого телосложения.
Дают существенный прирост силы за счет активной работы центральной нервной системы.
Обеспечивают ускоренный набор мышечной массы, так как в ходе занятий возникает больше мышечных микротравм.

Есть у свободных весов и свои особенности. Главный из них − необходимость сосредоточиться на технике. Рассеянность грозит травмой. Именно поэтому новичкам в фитнесе рекомендуют начинать с тренажеров.

Основные ошибки

Ошибки в работе со свободными весами делают в основном новички. Но бывают и «старожилы», которые годами работают в неправильной технике, накапливая ошибки.

Неправильный подбор рабочего веса

Не нужно сразу начинать с тяжелых весов, даже если силы для этого достаточно. Мышцы и связки должны привыкнуть к технике.

Рабочий вес всегда подбирается опытным путем. Почувствуйте, работает ли целевая мускулатура, достаточно ли сил для выполнения полной амплитуды движений. Это важно для правильной техники и конечного результата. Последние 2-3 повтора должны быть «отказными» − то есть с максимальным жжением в мышцах, но техника при этом не страдает.

Для рук возьмите гантели по 1-3 кг и сделайте несколько тестовых повторов. Для крупных мышечных групп можно брать вес от 8 кг. Освоение жима штанги мужчинам рекомендуется начинать с грифа весом 20 кг, женщинам – с бодибара от 5 до 8 кг.

Быстрое увеличение нагрузки

Многие новички пытаются форсировать прогресс, увеличивая вес раньше, чем нужно. Мышечный корсет и связочный аппарат должны окрепнуть. Не нужно накидывать блины и испытывать свое тело на прочность.

Слишком тяжелый вес провоцирует искажение техники, начинается так называемый читинг. Упражнения выполняются неправильно, зато быстро. Качество страдает в угоду количеству. В итоге – травмы и медленный прогресс.

Неправильная техника

Новичкам желательно взять хотя бы несколько уроков у персонального тренера. Он подкорректирует технику основных упражнений, что позволит избежать травм и повысит результативность занятий. Неграмотное начало может надолго поставить крест на прогрессе.

Большой диапазон упражнений

Многие новички пытаются сразу освоить максимум упражнений, перескакивая с одного на другое. Это приводит к путанице в технике. Лучше четко выучить несколько базовых, чем составлять программу и работать по ней неправильно.

Для начала хорошо подойдут упражнения, в которых задействовано много мышц. Они помогут развить каркас и подготовить базу для дальнейших тренировок без перекосов в развитии тела. К таким упражнениям относится пауэрлифтерская тройка: становая тяга, жим лежа, приседы. Пусть в качестве веса будет пустой гриф. Главное – освоить технику.

Диапазон повторов – от 10 до 18. На первых парах больше не нужно, поскольку лишняя нагрузка на ЦНС не даст сосредоточиться на технике.

Штанга

Переутомление

Новичкам при работе со свободными весами желательно не разносить тренировки на сплиты, а каждый раз прорабатывать все тело. Пусть это будут короткие занятия, но в них должны быть задействованы все мышечные группы. Пример вводных тренировок: разминка, по одному подходу жим, присед, становая и в завершение растяжка.

В магазине «В-спорт» представлены разнообразные свободные веса для новичков, любителей и профессионалов: наборные гантели для дома и зала, штанги и грифы, гири и бодибары.