ТОП-5 упражнений для прокачки грудных мышц

Большинство атлетов прорабатывают грудные мышцы классическим жимом лежа. Предлагаем разнообразить программу любимыми упражнениями Эдуарда «Teddy» Кузьминова – бойца ММА, многократного чемпиона, эксперта интернет-издания «Чемпионат».

Тренажеры для мышц груди

Жим лежа

Обычный жим лежа можно выполнять в трех вариациях, меняя наклон скамьи:

Горизонтальный. На выдохе выжимаем штангу вверх, на вдохе приводим к груди.
Вертикальный. Приподняв головной конец сиденья, можно сместить акцент на проработку верхней части груди.
С наклоном вниз. В положении вниз головой работает пекторальная мышца, которая отделяет грудь от пресса.

Жим лежа

Ни в коем случае не следует резко выдыхать при движении вниз − плечи уйдут вниз, нарушится баланс тела.

Разведение гантелей в стороны («бабочка»)

Упражнение позволяет эффективно растянуть мышцы и тем самым простимулировать их рост.

Лягте на скамью, руки с гантелями положите на бедра. Медленно разведите руки со слегка согнутыми локтями (150˚) и сожмите лопатки. На вдохе доведите предплечья до параллели с полом, на выдохе сведите руки над грудью.

Гантели

Важно:

Не берите большой вес, пока не отточите технику.
Не разгибайте локти.
Не опускайте локти ниже плеч.

Минус выполнения данного упражнения в тренажере – чрезмерное растяжение передних мышц и «забивка» задних. Это грозит развитием периартрита плеча.

Пуловер

Упражнение не только хорошо подкачивает грудные мышцы и трицепсы, но и растягивает пресс.

Лягте на скамью так, чтобы голова выходила за край. Сведите поднятые руки с гантелями над грудью, согнув локти под углом 90˚. Не меняя угла, опустите гантели как можно ниже, затем поднимайте до тех пор, пока чувствуете напряжение. Неприятные ощущения в плечах при этом недопустимы.

Отжимания на брусьях с разведенными руками

Прорабатываются те мышечные волокна, которые мало задействованы в других упражнениях.

Движения следует начинать на прямых руках. Это позволяет подготовить мышцы к работе. Грудь расправлена, лопатки сведены. Слегка наклонитесь вперед и медленно опускайтесь до комфортной точки, сгибая локти (смотрят в стороны). Без наклона нагрузка уйдет на трицепс. Через 2 секунды на выдохе поднимайтесь вверх.

Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней

Это базовое упражнение, прорабатывающее среднюю область груди.

Примите упор на прямых руках. Кисти шире плеч. Голова составляет одну линию с позвоночником. На вдохе опуститесь вниз, затем вытолкните себя грудными мышцами вверх. Локти до конца не разгибайте. Пресс напряжен, спина прямая.