Тренировка глубоких мышц. Принципы и преимущества

Тренировка глубоких мышц становится все более популярной. Ее главное преимущество в том, что, чтобы тренироваться хорошо и эффективно, не нужно оборудование и абонемент в тренажерный зал. К сожалению, многие новички к упражнениям для глубокого укрепления мышц относятся несерьезно. Тем не менее выполняя правильные упражнения можно позаботиться о фигуре на многих уровнях: обрести правильную осанку, защитить себя от травм, укрепить мышцы живота и улучшить самочувствие

Планка

Что такое глубокие мышцы

Глубокие мышцы играют очень важную роль в организме человека. Они помогают сгибающемуся позвоночнику выпрямляться и сгибаться, а тазу двигаться вперед. Это основа мускулатуры человека.
Глубокие мышцы располагаются в области между нижней частью грудной клетки и тазовым дном, которая включает мышцы таза, параспинальные мышцы, ягодичные мышцы и мышцы спины. Всего их около 40.

Почему ослабевают основные мышцы?

При выполнении повседневных действий, таких как ходьба, бег или поднятие тяжести, основные мышцы напрягаются. Человеческое тело приобрело некую синхронизацию и автоматизм - например, при ходьбе. В современном мире часто работа сводится к тому, чтобы сидеть неподвижно за компьютером, поэтому глубокие мышцы без каких-либо стимулов к работе исчезают. Однако если каждый день производить необходимое количество телодвижений и упражнений, мышцы станут работать активнее.

Зачем тренировать глубокие мышцы

Тренировка глубоких мышц приводит к:

меньшему риску травм,
правильной осанке,
сильному телу,
большей силе,
повышенной осведомленности о собственном теле,
плоскому и твердому животу,
снятию болей в спине,
лучшим спортивным результатам.

Сильные глубокие мышцы снимают нагрузку на позвоночник, который в повседневной деятельности подвергается перегрузкам (например, при ходьбе он должен выдерживать вес более 140 кг). Бегуны с хорошо развитыми мышцами могут достичь гораздо лучших спортивных результатов. Сильные глубокие мышцы снимают нагрузку с других мышц, задействованных во время бега.

Тренировка глубоких мышц

Тренировка глубоких мышц основана на основах пилатеса. Дыхание - одна из самых важных частей тренировки, потому что важно научиться получать достаточно кислорода, чтобы улучшить кровообращение и вывести токсины из организма. Когда человек вдыхает, его грудь открывается.

Как и в любом виде спорта, правильная техника играет очень важную роль в таких тренировках. Это позволяет избежать напряжения мышц шеи и перегрузки шеи .

Планка - самое популярное и очень эффективное упражнение для укрепления глубоких мышц. Существует множество ее вариантов, но общей чертой всех версий является то, что человеку нужно все время держать тело в напряжении в положении, упора на локти/ руки и пальцы ног. Чтобы полностью задействовать мышцы, нужно тренировать их по схеме: 3 подхода по 30 секунд, а во время следующего занятия постараться увеличить время до 45 секунд.

Примеры упражнений

Существует огромное количество упражнений для укрепления глубоких мышц. Вот некоторые из них:
Планка - это опора на предплечья, где в первую очередь задействуются прямые и косые мышцы живота, спины,передней части бедра и плечевого пояса.

Боковая планка - боковая опора в локте согнутой рукой под углом 90 градусов. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять это упражнение с поднятием ноги вверх.
Планка с поочередным выпрямление рук и ног в упоре на колени.
Одновременное поднятие туловища рук и ног, лежа на животе, стопы вместе (поза Супермена).
Лежа на спине, поднять соединенные ноги и держать их под прямым углом.

Для усложнения выполняемых упражнений можно использовать спортивную скамейку или платформу босу.