Тренировки грудных мышц в домашних условиях

Грудные мышцы – одна из самых быстроразвивающихся и объёмных мышечных групп в организме. С правильной программой тренировок и должным питанием первые результаты появляются довольно в скором времени.

Мышцы груди негласно принято делить на ступени: нижняя, средняя и верхняя. И, если средняя ступень задействована при обыденных нагрузках, то, что касаемо нижней и верхней – понадобятся специальные упражнения.
Для идеальных условий лучше всего иметь дома турник, разборные гантели, но если их нет, можно обойтись и стандартными упражнениями.

Отжимания

Самым простым, и основным упражнением для грудных мышц являются отжимания. Существует множество способов:

• Взрывные (после опускания вниз, делать резкое движение в верх, напрягая грудные мышцы)
• Классические
• Широкие
• Алмазные (свести руки треугольником, параллельно груди, выполнять медленно, чувствуя нагрузку)
• Под углом (опереться на какую-либо поверхность, и неспешно выполнять, касаясь грудью)
• С отрицательным наклоном (поместить ноги на возвышенность (условный диван), в опору и поставить тело в параллель полу)
• Глубокие

Рекомендовано составить программу, чтобы заниматься два - три раза в неделю. Мышцы успеют отдохнуть и восстановиться. Они получают прогресс, находясь в спокойном состоянии.

Тренировку нужно начинать строго с разминки на пять – десять минут, дабы не повредить суставы и мышечные волокна. Рекомендуется, прежде чем начинать выполнение, ознакомиться с правильной техникой, чтобы исключить возможность травм. С каждой последующей тренировкой должен происходить прогресс в количестве повторений, а также, каждый месяц стоит менять программу, ибо мышцы требуют разнообразия.

Новичкам лучше начинать с обычного, классического варианта отжиманий, около четырех - пяти подходов по десять - пятнадцать повторений, главным образом следя за идеальной технической составляющей выполнения. Поначалу мышцы могут болеть с непривычки, но ничего страшного в этом нет. Что касается питания, следует помнить, оно играет ключевую роль в росте мышц. Правильное распределение белков, жиров и углеводов поспособствует прогрессу. Что касаемо отдыха между выполнением подходов – вопрос индивидуальный. Но в среднем должен составлять от одной минуты до двух.

Программа с гантелями и брусьями

Куда быстрее выявляется прогресс в мышцах, если в распоряжении есть возможность заниматься не только с собственным весом. Имея дома дополнительные снаряды и инвентарь, появляется разнообразие и повышается интенсивность тренинга, что, безусловно, помогает прогрессировать в более короткие сроки, также ими вполне заменяется спортивный зал.

Имеется множество различных вариаций упражнений с дополнительными снарядами:

• «Армейские» отжимания на брусьях (отлично работает со средней грудной мышцей)
• Стандартные (классика жанра, помимо груди, добавляется нагрузка на трицепс)
• С отягощением (для развития объемности мышечных волокон)
• С наклоном корпуса (шикарно задействует нижнюю ступень, базовое упражнение)

Что касается гантелей, список выглядит следующим образом:

• Жим лёжа (нужно внимательно следить, чтобы тело плотно прижималось к полу, подходить после хорошей разминки)
• Разведение (должна быть безукоризенная техника, ибо существует риск повредить плечевой сустав без начальной подготовки)
• Пуловер (не допускайте больших весов, выполняется аккуратно и плавненько)
• Молоток (только при наличии скамьи, хорошо прорабатывает объём.)

В итоге, можно сказать, грудные мышцы – очень обширная группа, качать и развивать которую можно довольно-таки множеством вариаций и способов. Успехов в спорте!

Читайте также

Все новости

Статьи

Все статьи

Мы в соцсетях: