Тренировки в третьем триместре беременности служат не только для подготовки организма к родам, но и для расслабления мышц тазового дна. Упражнения на этом сроке выполняются на гимнастическом мяче, так как это положение успокаивает репродуктивную систему и лучше подходит для расслабления. К тому же упражнения знакомят будущую маму с рефлексами организма, сопровождающими рождение малыша.
Повторять тренировку следует не реже 3 раз в неделю. Если врач не обнаружил противопоказаний, и женщина чувствует себя хорошо, можно тренироваться каждый день. Большинство упражнений следует повторить примерно 16 раз, но если для беременной это слишком много, стоит уменьшить количество повторений. Если женщина чувствует дискомфорт или затруднения, тренировку следует прекратить! Делать упражнения необходимо при хорошем и комфортном самочувствии.
Сидя на мяче, надо следить за тем, чтобы в тазобедренных и коленных суставах были прямые углы. Обратить внимание на устойчивость таза: нельзя наклонять его слишком сильно вперед или назад, он должен быть в нейтральном положении, которое не доставляет дискомфорта в пояснице и животе. Свести лопатки вместе и поднять грудь вверх. В рамках разминки можно покрутить бедрами по мячу, стараясь двигать только тазом. Присоединить круговорот плеч. Через некоторое время начать выполнять “восьмерки” бедрами (продолжая согревать плечи). Во время тренировки сосредоточиться на своих движениях, чтобы координировать движения бедер и рук. Примерно через 2 минуты надо остановиться и на вдохе поднять руки вверх, а затем на выдохе опустить их. Повторить 3 раза. Затем соединить ладони перед собой и повернуть туловище головой вправо, а затем влево. Вдыхать следует при поворотах и выдыхать, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторить по 16 раз с каждой стороны.
Между упражнениями надо держать таз расслабленным, свободно перемещаясь по мячу. Сидя на мяче, положить руки на бедра и на выдохе двигать тазом вперед, как будто хочется втянуть его под пупок . Вдохнуть, вернуться в нейтральное положение. Чтобы стимулировать кровообращение в ногах, следует добавить работу ступней: по мере продвижения таза вперед подниматься на носки, а затем поставить их на пятки. Втягивая таз под себя, нельзя напрягать мышцы живота (не «втягивать» пупок внутрь). Повторить 16 раз.
Удерживая сидячее положение на гимнастическом мяче, двигать ногами из стороны в сторону, сохраняя равновесие. Через некоторое время развести локти в стороны и свести руки перед собой. На выдохе сжать их вместе, чтобы почувствовать работу груди, а на вдохе расслабиться. Сделать 16 повторений.
Необходимо представить таз колыбелью, качая его вбок, сидя на мяче. Важно, чтобы движение затрагивало только бедра и таз, а не весь торс. Повторить несколько раз, затем остановиться и на выдохе поднять руки над головой, а затем опустить их. Цель упражнения - расслабить таз.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.