Тренажерный зал или фитнес-зал – не единственные места, где можно эффективно тренировать все тело. Все, что нужно – это немного воображения и практических навыков, чтобы выполнять эффективные тренировки дома. Используя только собственный вес и несколько базовых принадлежностей для тренировок, можно выполнять десятки упражнений, которые в сочетании с индивидуально подобранной диетой обеспечат удовлетворительный эффект для тела и здоровья.
Тренировка всего тела (FBW) – это тренировка, которая задействует для работы все группы мышц. В её основе – комплексные упражнения несколько раз в неделю. Высокая частота упражнений позволяет обеспечить постоянную стимуляцию мышц, увеличить синтез мышечных белков и увеличить скорость метаболизма, что принесет быстрые и удовлетворительные результаты для организма. Тренировка FBW обеспечит равномерное развитие всех частей тела, а многосуставные упражнения увеличат скорость сжигания жира. Это идеальный вид упражнений для домашних тренировок.
Большая часть упражнений в случае домашних тренировок FBW предполагает использование только веса собственного тела, но для увеличения возможностей и разнообразия тренировок стоит приобрести тренажеры для дома, например - ленты TRX, распорку-турник или небольшие гантели. Они позволят использовать весь потенциал тела и заставят приложить еще больше усилий. В случае лент TRX и перекладины важно иметь возможность свободно устанавливать эти аксессуары, например, в дверной коробке или на устойчивых крюках, установленных на стене или потолке. Другими полезными приспособлениями могут быть эспандер, фитнес-мяч или эластичные резинки с мини-лентой. Стоимость вышеперечисленных аксессуаров невелика и уж точно не превышает нескольких месяцев членского взноса в фитнес-клуб.
Основное упражнение для мышц ног – приседания, которые можно легко варьировать, надев мини-ленты на колени, добавив приседания с прыжком или выполняя это упражнение в варианте на одной ноге. Выпады вперед или назад позволят дополнительно поработать над стабилизацией и балансом, а болгарские приседания отлично подчеркнут работу ягодичных мышц. Используя фитнес-мяч, можно сосредоточиться на работе подколенных сухожилий, прижимая пятки к ягодицам, лежа на земле. Еще одно интересное упражнение – популярное упражнение приседания спиной к стене в неглубоком положении на корточках.
Еще одна группа мышц, на которой следует сосредоточиться при тренировке FBW – это спина. Здесь пригодятся ремни-ленты TRX, которые можно использовать, чтобы подтянуть тело к рукам, сосредоточив внимание на работе лопаток. Распределитель с низким крючком позволит выполнять гребные движения туловищем при падении, а размещение его над линией обзора позволит практиковаться в подтягивании на перекладине или только контролируемых и медленных спусках при отсутствии нужного количества силы. Интересным упражнением будет перемещение прямых рук от головы к бедрам в положении лежа спереди, при этом следует сосредоточиться на поднятии рук высоко над землей во время движения.
Отжимания – самое эффективное домашнее упражнение для мышц груди. В зависимости от уровня подготовки можно выполнять отжимания полностью или с использованием платформы в виде, например, кухонной столешницы или устойчивого стола. Увеличивая силу, можно переходить к более низким опорам, пока нужный упор не окажется на земле. Во время движения сосредоточьтесь на том, чтобы локти были как можно ближе к телу и закрепляли поясничный отдел, напрягая мышцы живота и ягодиц. Продвинутые люди могут сосредоточиться на замедлении фазы выхода.
Одно из лучших упражнений для развития дельтовидных мышц – вертикальный подъем над головой. В этом случае пригодятся гантели или заменители веса, например, бутылки с водой. В положении стоя поднимите гири вертикально над шеей и медленно опустите их в исходное положение на грудь. Альтернатива этому упражнению – поднять руки со стороны бедер до плечевого пояса. Также стоит сосредоточиться на задних дельтовидных мышцах, например, выполнив движения с эспандером.
В случае тренировки мышц живота стоит не выполнять десятки повторений популярных скручиваний и сосредоточиться на упражнениях, которые также укрепят глубокие мышцы живота. Примером могут служить все типы опор, начиная от классической планки, через боковые планки и доски на прямых руках, и заканчивая опорами с удалением одной из рук или ног.
Тренировка Full Body Workout станет лучшим решением для людей, тренирующихся как в спортзале, так и дома. Однако во втором случае нужно быть более креативными и осведомленными в отношении упражнений. Стоит помнить, что тренировки трижды в неделю по максимуму час позволят сохранить хорошее здоровье и эстетическую фигуру на долгие годы. Однако следует позаботиться о правильной технике выполнения упражнений, которая позволит избежать травм и перерывов в деятельности. Систематические тренировки следует дополнять сеансами растяжки и самомассажа, которые помогут избавиться от мышечного напряжения и положительно скажутся на качестве выполнения упражнений. В дополнение к регулярным занятиям, которые вполне могут быть длительными прогулками, плаванием или ездой на велосипеде, следует придерживаться здоровой диеты, высыпаться и снизить уровень стресса.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.