Выпады являются классическим упражнением для проработки ягодичных мышц и квадрицепсов. Обратный вариант упражнения отлично дополняет классический. Он позволяет улучшить баланс тела и существенно увеличить эффективность тренировок в части прорисовки рельефа.
Преимущества обратных выпадов
Чем хороши обратные выпады:
- Щадят колено отводимой ноги. При выпаде вперед на него приходится большая нагрузка.
- Подтягивают ягодицы и бедра, подсушивают их при ускоренном темпе выполнения.
- Улучшают показатели при выполнении приседов и выпадов с тяжелыми весами.
- Помогают увеличить мобильность бедер, что особенно актуально для лиц с сидячим образом жизни.
- Развивают стабилизаторы позвоночника, а также поясницу и пресс.
Во время обратных выпадов проще поддерживать баланс тела, сохранять эффективное положение корпуса.
Техника выполнения
Исходное положение: стопы на уровне плеч, спина прямая и не горбится на протяжении всего упражнения. Взгляд направлен вперед.
Пошаговая инструкция:
- Отведите одну ногу назад, согните ее в колене, приседая на опорной до параллели бедра полу. Колено задней ноги зависает над полом на 2-3 см. Вес перенесен на пятку опорной. Корпус не наклоняется вперед, иначе вместо ягодиц начнет активно работать квадрицепс бедра. Колено опорной ноги находится четко над лодыжкой. Спортсмен видит кончики пальцев ноги.
- Отталкиваясь пяткой опорной ноги, подтяните отведенную. Колени полностью не выпрямляйте.
- Отведите вторую ногу.
Ноги можно отводить поочередно или проработать сначала одну на 10-15 повторов, затем вторую.
Не раскачивайте корпус. Старайтесь отводить ногу таким образом, чтобы угол в колене составлял 90⁰.
Варианты техники
- Для усиления эффекта можно взять в руки гантели. Они же помогут поддержать правильный баланс. Продвинутым спортсменам можно взять штангу. Гриф в согнутых руках перед собой или лежит на плечах. Главное – не кивать корпусом вперед и не отклоняться назад.
- Подставка из стопки блинов для штанги поможет еще сильнее нагрузить ягодичные. Поставьте на нее опорную ногу, а вторую отводите назад до угла в колене 90⁰. Приводя, оставляйте ее на весу, – это улучшит координацию и повысит нагрузку. Не отталкивайтесь отведенной ногой, поддерживайте баланс опорной.
- Подставка помогает акцентировать нагрузку на ягодицы без колебаний центра тяжести.
Диагональные выпады
Этот оригинальный тип задних выпадов также называется «реверанс». Несмотря на «женское» исполнение, мужчинам упражнение тоже пригодится.
Преимущества:
- Проще поддерживать баланс тела.
- В нижней точке ягодичные лучше растягиваются за счет увеличения амплитуды движения.
- Помогает быстрее визуально отделить ягодицу от задней поверхности бедра.
Особенность: нужна хорошая гибкость голеностопных и тазобедренных суставов. Их структурам придется двигаться в непривычном направлении.
Техника выполнения:
- Ноги на ширине плеч. Руки можно поставить на пояс или оставить их в свободном движении, как у бегуна.
- На вдохе в приседе отведите ногу назад по диагонали за опорную, носок чуть подвернут внутрь. Угол в коленях составляет 90⁰.
- На выдохе встаньте.
Это упражнение хорошо выполнять после приседаний. Оно помогает растянуть нагруженные мышцы.
Диагональные выпады также можно делать, поставив опорную ногу на возвышение. Растяжение ягодичных мышц усилится.
Варианты выполнений:
- С гантелями в обеих руках, свободно опущенных вниз.
- С одной гантелью. Ее нужно взять двумя руками и подтянуть к груди. Подойдет также блин для штанги или небольшая гиря.
- Со штангой на плечах. Желательно работать в силовой раме.
Замечания:
- Не поворачивайте весь корпус и колено опорной ноги. Таз смотрит вперед.
- Носок и колено отведенной ноги находятся на одной линии.
- Голень опорной ноги перпендикулярна полу. Многие, особенно женщины, склонны смещать стопу внутрь.
- Не спешите, иначе колени автоматически начнут ходить в стороны.
- Не горбите спину.
- Если ощущаете боль в суставах, прекратите упражнение.
Пульсирующие выпады
При пульсирующих выпадах ноги в приседе пружинят по малой амплитуде на 1-2-3. Это позволяет усилить напряжение без лишних движений. Такой вариант выпадов понравится спортсменам, желающим подсушить бедра.
Чередование с приседами
Одна нога отводится назад, приводится к опорной, выполняется присед, далее отводится другая нога. Приседание позволяет удобнее распределить нагрузку на бедра. Приседы можно выполнять между прямыми или диагональными выпадами, а также с возвышения. В последнем случае упражнение удобно делать с устойчивой степ-платформы.
В магазине «В-Спорт» представлены все виды спортинвентаря для домашних и профессиональных тренировок. Удобные гантели, грифы, штанги увеличат эффективность выпадов и приседов, а многофункциональные тренажеры позволят проработать все тело.
