Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа – классическое упражнение для развития и формирования грудных мышц. Наклон скамьи позволяет акцентировать нагрузку на их верхней части. Во время жима задействуются большая грудная, передняя зубчатая, трапециевидная и дельтовидная мышцы, а также трицепс. Выполнение в машине Смита подходит новичкам – с поддержкой проще понять и отработать технику.

Жим лёжа

Пошаговая инструкция

Установите скамью под штангой, зафиксированной на упорах в машине Смита. Не делайте угол наклона слишком большим. В идеале достаточно 15-35⁰, но некоторые атлеты устанавливают на 60⁰.

Техника:

Расположитесь на скамье. Поставьте ноги шире плеч, надежно упритесь стопами в пол. Голова, плечи, бедра должны быть прижаты к поверхности скамьи.
Возьмите гриф прямым хватом, кисти расставлены чуть шире плеч.
На вдохе задержите дыхание, опустите гриф к верхней части грудных мышц, слегка коснувшись их.
Выдохните и выжмите штангу вверх.

Не увеличивайте вес дисков, пока полностью не адаптируетесь к технике.

Советы по выполнению упражнения

Не запрокидывайте голову, не свешивайте ее со скамьи. Старайтесь держать лопатки опущенными вниз, не горбите спину.
Не используйте силу инерции. Так вы уменьшите эффект от упражнения и повысите риск травматизма.
Стабилизируйте свое тело при помощи ступней. Не отрывайте их от пола.

Различные виды грифов, дисков, свободных весов и тренажеров можно приобрести в магазине «В-Спорт».