Всем известны три базовых упражнения для построения мускулистого тела – становая тяга, приседания и жим лежа. Освоение этих трех упражнений увеличивает общую силу и помогает нарастить мышечную массу. Если вы хотите узнать, как разнообразить тренировки, немного изменив эти упражнения – прочтите эту статью!
Наращивание силы и мышечной массы требует правильного питания и выполнения соответствующих упражнений. Наиболее подходящими упражнениями, от которых вы можете ожидать наилучших результатов, являются приседания, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения относятся к категории комплексных упражнений (многосуставных упражнений). При выполнении данных упражнений вы используете гораздо более высокие нагрузки, чем при выполнении других упражнений. В результате организм производит больше гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.
Продолжение выполнения этих упражнений таким же образом может постепенно увеличивать время простоя. Это может быть связано с психологическим или физическим дискомфортом. Конечно, вы можете «отложить» эти упражнения на некоторое время, но лучше было бы внести в них изменения, чтобы дать вашему телу толчок к росту.
Штанга тренировочная 265 кг в комплекте с обрезиненными цветными дисками
Внесение изменений в выполнение упражнений может иметь много дополнительных преимуществ:
Стандартный жим штанги от груди, единственное изменение - положение ног. Подъем ног не облегчит упражнение, а наоборот - усложнит его. Поднятие ног исключит возможность сгибания ног или прогиба (грудины) в спине. В результате вы получите спину во всю длину скамьи. Это вызовет наибольший эффект мышечных волокон, отвечающих за подъем штанги в положении лежа.
Жим штанги, делая перерыв примерно 1-2 секунды при опускании штанги. Сделайте паузу примерно в 2 см от груди. Выполнение этого упражнения значительно улучшит вашу силу, особенно с максимальным отжимаемым весом. Количество серий и повторений как в стандартном жиме лежа. Рекомендуется снизить вес на 10-20%.
Возьмитесь за перекладину на несколько сантиметров уже стандартной. Не переусердствуйте со слишком узким хватом (вы должны тренировать грудь, а не трицепсы). При более узком хвате изменится траектория движения локтей. Движение в локтях должно быть таким, чтобы в самой нижней точке они находились как можно ближе к туловищу.
Перерыв для этих приседаний не означает отдыха. Перерыв – паузу выполнять при согнутых коленях. Когда вы опускаетесь с отягощением, подождите 1-2 секунды, а затем встаньте. Паузу лучше выполнять при сгибании коленей на 90 градусов. В этом случае мышцы не будут отдыхать – они будут напряжены. Рекомендуется снизить вес на 10-20%, чтобы не привести к выходу из строя. Выполняйте упражнения только в клетке для приседаний или с помощью партнера по тренировкам!
Попробуйте изменить положение стопы относительно земли. Размещение пяток или носков на платформе (например, на весах) приведет к другому углу наклона к земле. Выполняя это упражнение, вы улучшите свою стабильность и увеличите свою силу. Многие силачи тренируются в специальной обуви с приподнятым каблуком, чтобы поднимать больший вес.
Становая тяга на прямых ногах. Выполняется стандартно, изменилось только то, что ноги прямые в коленях. При выполнении этого типа становой тяги в большой степени работают двуглавые бедра (одно из основных упражнений для двуглавых бедер). Следует выполнять с меньшим весом, чем в стандартной становой тяге. Рекомендуется выполнять 3-5 серий.
Становая тяга выполняется стандартным образом, однако положение стоп по отношению к нагрузкам, касающимся земли, иное (стопы ниже, чем штанга с грузом). Установите штангу с грузами на возвышение (в зависимости от уровня облегчения ставьте штангу на возвышение 3-10 см). Для этого можно использовать маты или даже другие весовые «тарелки». Это улучшение, которое поможет вам поднимать более тяжелые веса, обычно на 10%. Количество подходов и повторений такое же, как и в стандартной становой тяге.
Становая тяга выполняется стандартным способом, однако положение стоп по отношению к нагрузкам, касающимся земли, иное (стопы выше, чем штанга с грузом). Встаньте на платформу (3 - 6 см) – для этого можно использовать маты или даже другие весовые «тарелки». Цель этого варианта становой тяги – увеличить диапазон движений. Делая это упражнение, уменьшите нагрузку на 10-20%, чтобы предотвратить травмы. Количество подходов и повторений такое же, как и в стандартной становой тяге.
V-Sport © 2008 - 2022
Россия, г. Нижний Новгород
Фото и текстовые материалы, содержащиеся на сайте, допускается использовать только с согласия владельцев сайта.