Жим штанги лежа с упоров в силовой раме

Классический горизонтальный жим − базовое упражнение для проработки грудной мускулатуры, а также трицепсов и передних пучков дельтовидных мышц. Жим с упоров отличается от обычного тем, что гриф штанги в нижнем положении удерживается не руками, а фиксаторами. Последние выступают в качестве подстраховки, позволяют выполнять упражнение без помощника. Жим с упоров также полезен тем, кто вышел на плато и хочет увеличить рабочий вес. При данной технике пропускается первый, самый тяжелый отрезок амплитуды, на котором нужно поднять гриф и разогнуть локти. Упоры помогают увеличить взрывную силу.

Пошаговая инструкция

Поставьте скамью в раму. Стойки последней должны быть на уровне груди. Установите гриф штанги на такой высоте, чтобы можно было без проблем подлезть под него и лечь на скамью.

Техника:

Возьмитесь за гриф прямым хватом (в замок), кисти расставлены шире плеч.
Снимите штангу с упоров и выжмите вверх. Задержитесь на 2-3 секунды, чтобы продлить мышечное напряжение.
На вдохе верните ее на упоры буквально на секунду и снова выжимайте вверх.
Работайте без ускорений, вдумчиво. Вес при жимах на упорах обычно берется большой, поэтому достаточно 6-8 повторов.

Не ерзайте по скамье и не выгибайте спину, иначе создадите критическую нагрузку на поясничные межпозвонковые диски. Не опускайте локти слишком низко. Так вы рискуете повредить грудные мышцы, плечевые связки и суставы.

Качественные силовые рамы, штанги и другой спортинвентарь для дома и зала в широком ассортименте представлен в магазине «В-Спорт».