Кроссовер – необычный тренажер. Новички зачастую обходят его стороной и совершенно напрасно. С его помощью можно проработать все тело без травм и лишних усилий. Кроссовер дает отличную изолирующую нагрузку на различные группы мышц. Остается только разобраться, какие упражнения на нем можно выполнять.
Общие сведения и базовые упражнения
Кроссоверы – это грузоблочные тренажеры. Отличительной особенностью является свободная траектория движения. Силовые блоки соединены тросом с петлей, которую можно тянуть в любом направлении и подбирать оптимальный для себя угол.
Существуют различные типы тренажеров:
- со сдвоенной рамой (4 грузоблока);
- тройной;
- угловой;
- на свободных весах;
- односторонний.
У каждой модели есть тяга верхних и нижних блоков. Упражнения при помощи верхней группы:
- сведение рук перед собой;
- разгибания на трицепс;
- верхняя тяга.
- Кроме того можно выполнять скручивания на пресс.
Упражнения для нижней группы блоков:
- тяга с наклоном;
- отведение ног в стороны для прокачки «галифе», внутренней части бедер, ягодиц;
- подъемы рук в разные стороны для прокачки бицепса;
- нижняя тяга.
Траектория хоть и свободная, но требует соблюдения техники.
Упражнения на спину
Спину прорабатывают при помощи верхней и нижней группы блоков. Правила классические: груз не бросать, движения плавные, продуманные, спина прямая, мышцы напряжены.
Пуловер
В положении стоя возьмите рукоятку прямым хватом двумя руками, сделайте пару шагов назад, подайте корпус вперед примерно на 30˚. Руки должны находиться на уровне глаз. На выдохе тяните рукоятку на себя до бедер, на вдохе вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как работают широчайшие мышцы.
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Тяга верхнего блока
При выполнении на классическом кроссовере с рамой между стойками нужно поставить скамейку или встать на колени на коврик. К одностороннему – присоединить специальный гриф.
Возьмитесь за рукоятки и тяните оба локтя к корпусу, сводя лопатки и максимально выключая бицепс. Не дергайте петли во время приведения.
Повторите трижды по 12 раз.
Тяга в наклоне
Упражнения выполняется с нижнего блока. Есть два варианта:
- Одной рукой из положения «разножка». Встаньте лицом к петле. Выставьте полусогнутую ногу вперед, обопритесь о бедро рукой, другой возьмитесь за рукоять и тянитесь согнутым локтем максимально назад за спину.
- Двумя руками. Присоедините гриф или возьмитесь за две петли нижних блоков в раме. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, спина прямая, наклон корпуса на 30-45˚. Тяните за спину оба локтя.
Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Горизонтальная тяга одной рукой
Сядьте на скамью напротив петли нижнего блока, упритесь ногой в опору, выпрямите спину. На выдохе тяните рукоять на себя, сгибая локоть.
Выполните 3 подхода по 12 раз.
Проработка грудных мышц
Для проработки мышц груди и рук можно использовать следующие упражнения:
- Сведение рук с верхних блоков. Одна нога выставлена вперед, корпус чуть наклонен. Возьмитесь за две рукояти, разведите прямые руки и с усилием сведите их перед собой на уровне живота или плеч. Сконцентрировать внимание нужно на грудных мышцах, а не на дельте, которая будет включаться автоматически.
- Сведение рук с нижних блоков. Также возьмитесь за две петли, но нижних. На выдохе сведите руки в одной точке на уровне груди. Также концентрируйтесь на грудных мышцах, поскольку в данном варианте попытаются активно включиться руки.
Приведение руки в положении лежа на наклонной скамье.
Каждое упражнение нужно выполнить по 3 подхода по 8-12 раз.
Упражнения на плечи
Комплекс для проработки мышц рук:
- Махи в стороны с нижних блоков. Встаньте под рамой, возьмите левой рукой правую рукоять, а правой – нижнюю. На выдохе разводите руки в стороны до уровня плеч и сводите их на вдохе. Спину не скругляйте.
- Махи вверх одной рукой. Встаньте спиной к петле. Возьмитесь одной рукой за рукоять нижнего блока и тяните ее вперед до уровня плеча. На сдвоенном кроссовере упражнение можно выполнять двумя руками.
- Тяга вниз с верхнего блока. Также встаньте спиной к петле, но к нижней. Возьмитесь за нее одной рукой и выводите вперед до уровня груди.
Присев на фитбол или скамью спиной к петлям, можно проработать трицепс. Возьмитесь за рукоять нижнего блока и тяните ее вверх за голову, разгибая руку в верхней точке. Локти на уровне ушей.
Упражнения на ноги
Для проработки ног потребуются специальные мягкие петли-фиксаторы. Наденьте их на голени и присоединяйте тросы при помощи карабина.
Варианты упражнений для нижнего блока:
- Отведение прямой ноги назад. Встаньте лицом к опоре кросовера, пристегните нижний трос. Обопритесь руками о стойку, слегка наклонитесь и отводите ногу назад без рывков, поднимая стопу как можно выше. Упражнение хорошо прокачивает ягодицы, укрепляет поясницу.
- Отведение ноги в сторону. Встаньте к стойке боком, обопритесь об нее левой рукой, правую ногу отводите в сторону. Повторите с другой ноги. Работает боковая поверхность бедра – то самое «галифе».
- Приведение ноги. Встаньте боком к стойке, обопритесь об нее левой рукой и отводите левую ногу в сторону за квадрицепс правой. Почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра.
- Отведение ноги вперед. Встаньте вразножку спиной к опоре, делайте махи ногой вперед. Прорабатывается квадрицепс – передняя поверхность бедра.
- Не размахивайте ногами и не роняйте блоки при приведении к исходному положению. Если нужна опора, используйте бодибар.
Упражнения на пресс
Пресс в кроссовере можно прокачивать несколькими способами. Варианты упражнений:
- Скручивания («молитва»). Встаньте на колени перед опорой, возьмитесь на рукоять верхнего блока на уровне лба, тяните ее вниз к полу, наклоняясь вслед за руками. Спина круглая. Важно хорошо чувствовать пресс.
- Приведение ног (для нижнего пресса). Лягте на пол между опорами рамочного кроссовера. Манжеты на ногах подсоедините к рукояти нижнего блока, руками возьмитесь на противоположную стойку. Подтягивайте стопы к себе, сгибая колени.
- Тяга верхнего блока для косых мышц. Встаньте боком к стойке, возьмитесь обеими руками за рукоять верхнего блока и тяните ее сверху по диагонали к противоположному колену, слегка приседая в нижней точке.
Вес и количество повторов варьируйте в зависимости от целей.
В магазине «В-Спорт» можно купить качественные кроссоверы различных модификаций с плавным и бесшумным ходом блоков. Кроме того представлен полный ассортимент других тренажеров.
