Три базовых упражнения с массажным валиком

Массажный ролл создан для разминания мышц и окружающих их соединительных тканей – миофасциального релизинга. Массаж помогает улучшить циркуляцию крови и лимфы, устранить зажимы и отеки, повысить мобильность мышц и суставов. О технике работы с массажным валиком рассказывает автор издания «Спорт-экспресс» тренер по фитнесу Юлия Хозяинова.

Основные правила занятий

Основные замечания:

Валик не должен оставлять синяки.
Нельзя терпеть боль. Задача валика – расслабить мышцу, а не спазмировать ее.
Не все области можно разминать. Неправильной техникой легко повредить шейный или грудной отдел.
Противопоказаниями являются беременность, протрузии позвоночных дисков, острые воспалительные процессы.

Три базовых упражнения

Заниматься с валиком можно как до, так и после тренировки. В первом случае он помогает размять мышцы и подготовить их к нагрузке. Во втором – предупреждает скопление молочной кислоты, расслабляет, улучшает обмен веществ.

Квадрицепсы

Ролик поможет улучшить тонус квадрицепсов, убрать целлюлит и отеки. Техника:

Встаньте в планку с опорой на предплечья, подложите ролл под квадрицепсы.
Медленно разгибая и сгибая локти, прокатывайтесь вперед-назад.

Выполняйте в течение 30 секунд.

Если дискомфортно, можно выполнять сначала на одну ногу, затем на вторую.

Верх спины

Верхняя часть спины чаще всего страдает от статической перегрузки. Валик поможет улучшить кровообращение, снять хроническое воспаление и зажимы.

Техника:

Подложите ролл под лопатки, согните колени, упритесь стопами в пол. Руки скрестите на груди или вытяните вдоль тела.
Медленно прокатывайтесь вверх-вниз: от основания шеи до начала поясницы.

Повторяйте в течение 30 секунд.

Не катайте валик по явным болевым точкам.