«Альпинист»: преимущества упражнения и техника его выполнения

Упражнение «альпинист» сочетает статику и динамику, требует напряжения всего тела, поддержания баланса. Чем так полезно это упражнение, спортивному изданию Shape рассказывает фитнес-тренер Эшли Джой.

Главные преимущества

За что стоит включить «альпиниста» в свою тренировочную программу:

Укрепляет крупные мышцы: низ спины, квадрицепс и заднюю поверхность бедра, ягодицы, плечи. Задействованы косые мышцы живота и масса мелкой мускулатуры.
Повышает подвижность сгибателей бедра и тазобедренных суставов.
Обеспечивает качественную кардионагрузку, усиливает обменные процессы.
Если есть проблемы с подвижностью бедер, то можно выполнять облегченный вариант «альпиниста», который описан ниже.

Как правильно выполнять

Встаньте в высокую планку, обопритесь на запястья, ноги поставьте чуть шире плеч. Не скругляя спину, опустите взгляд вниз. Сохраняя прямую линию тела, подтяните колено к груди, затем отведите ногу назад. Подтяните другое колено. При этом не поднимайте ягодицы вверх. Этим вы смещаете акцент со сгибателей бедра и ягодиц, создаете излишнюю нагрузку на запястья. Старайтесь постепенно увеличивать скорость.

Варианты упражнения

Если ощущаете дискомфорт в запястьях, поставьте их на небольшое возвышение. Это снимет часть нагрузки, расслабит спину, даст больше свободы движения коленям.

Варианты модификаций, если вы хотите увеличить нагрузку:

Возвращайте согнутую ногу не на место, а каждый раз сдвигая ее вбок, постепенно двигаясь по кругу.
Направляйте колено не к груди, а в стороны − к одноименному или противоположному плечу. Нагрузка сместится на косые мышцы и поясницу.

Главное при выполнении – это не скорость, а техника.

В магазине «В-Спорт» собраны все современные виды спортивного оборудования и аксессуаров для залов и домашних занятий.