Силовой подъем штанги на грудь

Упражнение увеличивает взрывную силу, способствует наращиванию мышц, улучшает координацию и одновременно обеспечивает аэробную нагрузку. Во время выполнения активно работает ягодичная мускулатура, квадрицепсы бедер, трапеции и дельты. Помимо них задействованы разгибатели позвоночника, бицепсы бедер, пресс. Силовой подъем сочетает в себе становую, приседы, вертикальную протяжку. Чтобы не повредить лучезапястные суставы и позвоночник, осваивать технику лучше с малым весом.

Инструкция по выполнению

Исходное положение:

стопы расставлены на ширину плеч, центр тяжести − на пятках;
гриф максимально близко к стопам;
плечи отведены назад, спина прямая, трапеции статически напряжены.

Присядьте до угла в коленях 45⁰ − из этой позиции происходит рывок штанги с пола.

Пошаговая инструкция:

Поднимите гриф до уровня бедер, выпрямите спину.
Напрягите пресс, уйдите в полуприсед, будто собираетесь вертикально выпрыгнуть.
Подорвите штагу усилием плечевого пояса, подавшись вверх всем телом. Локти при этом расходятся в стороны. Важно, чтобы в движении участвовали не только руки.
В момент окончания взлета штанги выведите локти вперед и перекатите гриф на ладони, повернув кисти вверх. Он окажется на верхней части грудных мышц.
Присядьте до параллели бедер полу, поддаваясь силе тяжести штанги.
Медленно встаньте, опираясь на пятки. В верхней точке аккуратно выведите локти из-под грифа, возьмитесь за него, опустите его на уровень бедер.

Положите гриф на пол и снова поднимайте из приседа. Можно делать рывок от бедер.

На протяжении всего упражнения старайтесь не уводить гриф от тела. Он должен скользить вдоль.

В магазине «В-Спорт» можно приобрести грифы различных модификаций, обрезиненные диски, стойки и скамьи, гантели и фитнес-аксессуары для функционального тренинга. В широком ассортименте представлены силовые и кардиотренажеры.